A avea picioare puternice și sănătoase este extrem de important, nu numai pentru coapsele frumoase, ci și pentru creierul nostru și sănătatea noastră generală. Exercitarea picioarelor vă ajută să vă mențineți o minte ascuțită pe măsură ce îmbătrâniți, menținându-vă astfel abilitățile intelectuale puternice și sănătatea ridicată.
Am pregătit pentru dvs. un întreg antrenament cu exerciții pentru picioare care vă vor ajuta să ardeți grăsimi, să vă consolidați mușchii și să arătați uimitor în timp ce vă creșteți puterea creierului pe măsură ce îmbătrâniți.
1. Ghemuit de perete
Ghemuit lângă perete este cel mai simplu mod de a va antrena picioarele. Tot ce ai nevoie este un zid. Întăriți-vă mușchii cvadriceps, ardeți grăsimi și, de asemenea, creșteți rezistența. Încercați doar să rămâneți în această poziție mai mult timp.
Stai cu spatele pe perete ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
Ține-ți picioarele plate pe pământ
Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Mențineți un unghi de 90 ° între șolduri și genunchi pentru o perioadă de 30 de secunde la un minut.
Ridică-te încet și repetă de 5 ori.
Sfat: așezați mâinile de ambele părți sau extindeți brațele în fața dvs. pentru un echilibru mai bun.
2. Poziția scaunului
Poziția scaunului, sau Utkatasana, așa cum se mai numește, este o poziție foarte puternică pentru întregul corp, dar mai ales pentru șolduri, picioare, coapse și brațe. Includerea posturii scaunului în antrenamentul zilnic va oferi beneficii superioare corpului.
Ridică-te drept, cu brațele de ambele părți și coboară corpul.
Îndoiți-vă genunchii și prefaceți-vă că sunteți pe punctul de a vă așeza pe un scaun cu picioarele plate pe podea, aplecându-vă in fata cu mijlocul.
Extindeți brațele în sus pentru a urma unghiul corpului și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
Reveniți încet la poziția de pornire, în picioare și repetați de 5 ori.
Sfat: Concentrați-vă asupra respirației pentru a găsi un echilibru mai bun. Expirați atunci când vă aplecați și inspirați când vă așezați.
3. Genuflexiuni
Stai drept, cu picioarele la distanța de șold.
Imaginați-vă că stați pe un scaun și coborâți-vă încet în timp ce vă întindeți brațele drept în fața voastră.
Mențineți abdomenul ferm în timp ce vă coborâți și nu permiteți ca partea superioară a corpului să se aplece prea departe.
Așezați-vă, ținând degetele de la picioare pe pământ. Efectuați 1-3 seturi cu câte 10 genuflexiuni fiecare. Nu uitați să vă odihniți între acestea.
Sfat: ar trebui să vă puteți uita la degetele de la picioare în timpul genuflexiunilor. Dacă nu le puteți vedea, ajustați-vă poziția.
4. Genuflexiuni cu sarituri
Genuflexiunile combinate cu sarturi sunt chiar mai eficiente decât în mod normal și va ajuta sa sculptati soldurile si fesele mai repede.
De data aceasta începeți dintr-o poziție ghemuit, cu picioarele întinse și picioarele sub șolduri.
În timp ce vă aflați în această poziție săriți cu brațele întinse spre tavan.
Aterizați pe picioare în poziție genuflexivă, cu partea superioară a corpului ușor îndoită înainte și brațele drepte în spatele vostru. Această poziție vă va oferi un impuls mai mare pentru salt.
Efectuați 2-3 seturi de câte 10 sarituri, odihniți-va între seturi și repetați.
Sfat: Încercați să vă concentrați asupra aterizării. Ar trebui să fie cât mai neted posibil pentru a nu vă răni genunchii.
5. Foarfeca Foarfeca este un exercitiu simplu care consolideaza coapsele si muschii abdominali. Poate fi practicata de la un nivel începător la avansat.
Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse înainte și așezați mâinile sub cap pentru sustinere.
Țineți partea superioară a corpului pe covor în timp ce ridicați picioarele la un unghi de 45 °.
Întindeți picioarele pe ambele părți și apoi încrucișați-le așezând în mod repetat unul peste celălalt în mijloc.
Puteți începe cu 3 seturi de 10-15 repetări, să vă odihniți și să repetați.
Sfat: dacă vă este greu să efectuați acest exercițiu cu picioarele drepte, încercați să mențineți genunchii îndoiți la început ca opțiune și mergeți progresiv până la versiunea originală, mai provocatoare.
