Potasiul este un mineral important care ajută la menținerea echilibrului electrolitic din organism. Și fiind al treilea cel mai abundent mineral din corp, este, de asemenea, esențial pentru funcționarea inimii, a rinichilor, a creierului și a țesuturilor musculare. În acest articol vom analiza primele 15 alimente bogate în potasiu și beneficiile acestora.
Nivelurile insuficiente de potasiu în sânge (numite și hipokaliemie) pot provoca dureri de cap severe, palpitații cardiace și alte complicații – și evitarea tuturor acestora este importantă. Ei bine, aceasta pune o întrebare importantă. Cât de mult potasiu trebuie să luăm?
Care este doza zilnică recomandată de potasiu?
Aportul adecvat de potasiu este de 1600-2000 miligrame pe zi. Aceasta include potasiul pe care îl obțineți prin alimente și suplimente combinate.
O modalitate excelentă de a îndeplini această cerință este luând alimente bogate în potasiu.
Care sunt alimentele bogate în potasiu?
Primele 15 alimente bogate în potasiu includ:
- Fasole alba
- Caise uscate
- Frunze de sfecla
- Prune uscate
- Spanac
- Avocado
- Somon
- Banană
- Cartofi dulci
- Dovleac
- Suc de morcovi
- Suc de cocos
- Rodie
- Iaurt
- Sfecla elvetiana
1. Alimente bogate in potasiu – Fasole albă
O cană de fasole albă conține 3636 mg de potasiu și 673 de calorii (îndeplinește 104% din necesarul zilnic de potasiu).
Fasolea albă este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și folat – în timp ce prima îmbunătățește sănătatea digestivă, cea din urmă este bună pentru sănătatea creierului și este crucială și în timpul sarcinii.
Puteți adăuga fasole albă la cina de seară.
Conform unui studiu realizat de Universitatea Purdue, aportul alimentar adecvat de potasiu poate încetini, de asemenea, progresia bolii renale ( 1 ).
2. Caise uscate
O porție de caise uscate conține 65 mg potasiu și 120 de calorii.
Caisele uscate sunt, de asemenea, destul de bogate în fier non-hem, a cărui deficiență poate provoca anemie.
Le puteți adăuga la terciul de ovăz, smoothie pentru micul dejun, cu o mână de migdale sau salată de fructe seara.
3. Frunze de sfecla
O ceașcă de sfeclă verde conține 1309 mg de potasiu și 39 de calorii (îndeplinește 43% din necesarul zilnic de potasiu).
Zincul din sfecla verde ajută la creșterea imunității. De asemenea, îți întărește părul.
Sfecla verde poate fi adăugată la salata de legume de seară. Frunzele de sfecta reprezinta unul dintre cele mai importante alimente bogate in potasiu.
4. Prune uscate
O ceașcă de prune uscate conține 290 mg potasiu și 100 de calorii.
De asemenea, fiind o sursă excelentă de vitamina A, prunele ajută la creșterea sănătății vederii și la prevenirea afecțiunilor oculare, cum ar fi ochii uscați și degenerescența maculară și cataracta.
Prunele ajută și la normalizarea activității intestinale în timpul constipației.
Puteți adăuga prune uscate la salata de fructe sau la smoothie-ul de dimineață. Sau cel mai bine, chiar le poți mânca așa cum sunt.
5. Spanac
O cană (30 g) de spanac conține 167 mg de potasiu și 7 calorii (îndeplinește 5% din necesarul zilnic de potasiu).
Spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier (cine nu-și amintește de Popeye, marinarul?) Și calciu. Fierul sporește sănătatea părului și previne oboseala și anemia, în timp ce calciul susține oasele, dinții și mușchiul cardiac.
Fierul și calciul din spanac sunt puse la dispoziție cu adăugarea unui acid (cum ar fi lămâie, oțet sau sos de roșii) și ulei (măsline, avocado sau semințe de struguri).
Pur și simplu adăugați spanac la salata de legume. Sau puteți adăuga chiar și frunzele la pâinea prăjită pentru micul dejun. Spanacul ofilit într-un smoothie poate fi un alt bun adaos la dieta ta.
6. Avocado
Un avocado conține 975 mg de potasiu și 322 de calorii (îndeplinește 28% din necesarul zilnic de potasiu). O porție tipică este de aproximativ ¼ de avocado.
Pe lângă faptul că este bogat în potasiu, avocado este singurul fruct care oferă o cantitate bună de acizi grași mononesaturați sănătoși (despre care se știe că reduc nivelul colesterolului și protejează inima).
Puteți mânca fructele așa cum este sau le puteți felia și adăuga la pâinea prăjită.
7. Somon
O jumătate de file de somon (aproximativ 3 uncii) conține 392 mg de potasiu și 180 de calorii.
Probabil cel mai mare beneficiu al somonului este conținutul său de omega-3, despre care se știe că combate inflamațiile și îmbunătățește sănătatea inimii, creierului, pielii și părului.
Puteți include somon în salate sau cu boabe și legume fierte la cină.
8. Banana
O banană mare (136 de grame) conține 487 mg de potasiu și 121 de calorii (îndeplinește 14% din necesarul zilnic de potasiu).
Bananele oferă, de asemenea, un impuls energetic excelent. Și fibra din ele îmbunătățește sănătatea digestivă.
Puteți pur și simplu să luați o banană cu micul dejun de dimineață sau seara ca gustare. Chiar și un smoothie cu banane ar funcționa excelent.
Potrivit unui raport al Universității de Stat din Colorado, potasiul este, de asemenea, necesar pentru contracția musculară și comunicarea corectă între mușchi și nervi ( 2 ).
9. Cartofi dulci
O ceașcă de cartofi dulci (133 g) conține 448 mg potasiu și 114 calorii (îndeplinește 13% din necesarul zilnic de potasiu).
Având în vedere că cartofii dulci au un indice glicemic scăzut și un conținut ridicat de fibre , aceste legume pot funcționa excelent și pentru îmbunătățirea condițiilor de diabet. În general se recomandă o porție de ½ cană.
Vă puteți pregăti curry-ul preferat folosind cartofi. Sau tăiați-le și adăugați-le la salata de seară.
10. Dovleac
O ceașcă de cuburi de dovleac conține 896 mg de potasiu și 115 calorii.
Pe lângă faptul că este, de asemenea, bogat în fibre (care stimulează sănătatea digestivă), dovleceii sunt o sursă excelentă de antioxidanți – care previn deteriorarea ADN-ului și celulelor și combate inflamațiile.
Puteți pur și simplu să tăiați dovleacul în cuburi și să îl adăugați la iaurt pentru cină.
11. Suc de morcovi
O cană de suc de morcovi (236 g) conține 689 mg de potasiu și 94 de calorii (îndeplinește 20% din necesarul zilnic de potasiu).
Morcovii sunt foarte bogați în vitamina A și alți antioxidanți puternici, cum ar fi beta-carotenul, luteina și zeaxantina – toate acestea stimulând considerabil sănătatea ochilor. Antioxidanții ajută și la combaterea cancerului.
Deoarece chiar și sucurile de legume pot avea un conținut ridicat de zahăr, cel mai bine este să vă limitați la ¼-½ cană într-o porție.
12. Apa de cocos
O cană de apă de cocos (240 g) conține 600 mg potasiu și 46 de calorii (îndeplinește 17% din necesarul zilnic de potasiu).
Se cunoaște, de asemenea, că apa de cocos scade nivelul zahărului din sânge, beneficiind astfel diabeticii. De asemenea, apa scade nivelul colesterolului din sânge și acest lucru poate promova și sănătatea inimii.
13. Rodie
O rodie (282 g) conține 666 mg de potasiu și 234 de calorii (îndeplinește 19% din necesarul zilnic de potasiu).
Rodiile sunt, de asemenea, o sursă bogată de flavonoli, antioxidanți care ajută la combaterea inflamației și a afecțiunilor conexe, cum ar fi artrita. Acești antioxidanți din rodii pot îmbunătăți, de asemenea, memoria.
Puteți consuma semințe de rodie împreună cu iaurt – ceea ce ar face o gustare grozavă după-amiaza.
14. Iaurt
Un recipient cu iaurt simplu din lapte integral (227 g) conține 352 mg de potasiu și 138 de calorii (îndeplinește 10% din necesarul zilnic de potasiu).
Conține probiotice care vă îmbunătățesc sănătatea intestinului. De asemenea, are un conținut ridicat de calciu și poate ajuta la prevenirea bolilor osoase, cum ar fi osteoporoza. Iar proteina din iaurt ajută la dezvoltarea corectă a corpului.
15. Sfecla elvetiana
O ceașcă de sfecla elvețiană (36 g) conține 136 mg potasiu și 7 calorii (îndeplinește 4% din necesarul zilnic de potasiu).
Sfecla elvețiană este, de asemenea, plină de antioxidanți care au efecte anti-îmbătrânire. De asemenea, conține niveluri ridicate de betalain, un compus important care stimulează sănătatea creierului.
De ce vorbim despre aceste alimente? Este atât de important potasiul? De ce?
Care sunt beneficiile consumului suficient de potasiu?
Cel mai important beneficiu al alimentelor bogate în potasiu este îmbunătățirea sănătății inimii. Potasiul asigură un ritm cardiac sănătos. De asemenea, scade tensiunea arterială și acest lucru poate preveni atacurile de cord.
Iată avantajele într-un mic detaliu.
1. Sporește sănătatea inimii
Potasiul joacă un rol important în menținerea ritmului cardiac. De asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral, conform studiilor. Cercetările arată, de asemenea, că o dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, care este un alt factor major al bolilor de inimă.
2. Reduce crampele
Alimentele bogate în potasiu duc, de asemenea, la reducerea crampelor musculare și la creșterea forței musculare. Mineralul ajută, de asemenea, la atenuarea crampelor asociate sindromului premenstrual.
3. Ajută la prevenirea osteoporozei
Consumul crescut de potasiu a fost, de asemenea, asociat cu un risc redus de osteoporoză – mineralul ajută la conservarea oaselor și la prevenirea problemelor legate de os ( 3 ).
4. Reduce aspectul celulitei
Celulita este cauzată de întinderea țesutului elastic cu un strat de grăsime dedesubt – iar potasiul ajută la eliminarea excesului de lichid din celule. Acest lucru, împreună cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și exerciții fizice, poate ajuta la reducerea celulitei.
5. Îmbunătățește prelucrarea alimentelor
Potasiul, de asemenea, vă ajută corpul să proceseze și să utilizeze carbohidrații pe care îi consumați. Acest lucru crește invariabil sănătatea generală.
Concluzie
Nu trebuie să reiterăm importanța potasiului. Când mineralul este disponibil din abundență în alimentele de zi cu zi pe care le consumați, credem că nu există niciun motiv pentru care cineva să fie deficitar în acesta.
întrebări frecvente
Care sunt pericolele deficienței de potasiu?
Numită și hipokaliemie, nivelurile scăzute de potasiu pot duce la slăbiciune, crampe abdominale, constipație și palpitații. Hipokaliemia cronică poate duce la probleme grave ale inimii și nervilor.
Care sunt efectele consumului de alimente bogate în potasiu în exces?
Cunoscute sub numele de hiperkaliemie, nivelurile ridicate de potasiu pot duce la oboseală și palpitații. În cazuri extreme, hiperkaliemia poate duce la insuficiență cardiacă.
Referințe
1. „ Potasiu și sănătate ”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
2. „ Potasiu bun pentru inimă, oase și mușchi ”. Universitatea de Stat din Colorado.
3. „ Sărurile de potasiu ajută la sănătatea oaselor …”. ScienceDaily.