Dieta de 8 ore este o strategie de post intermitent (intermittent fasting) pentru pierderea rapidă în greutate. Această dietă este, de asemenea, cunoscută sub numele de dieta 16/8 sau 16/8 post intermitent. Vă permite să mâncați orice într-o fereastră de 8 ore și să tineți post timp de 16 ore. Cercetările științifice confirmă faptul că o dietă de 8 ore poate reduce tensiunea arterială și colesterolul rău și reduce riscul de rezistență la insulină. Acest articol vă ghidează prin dieta de 8 ore, ce să mâncați, o mostră de diagramă dietetică și dacă ar trebui să o încercați.
Care este dieta de 8 ore (postul intermitent)?
Dieta de 8 ore este extrem de eficientă pentru pierderea în greutate. Și nici nu trebuie să faceți compromisuri în ceea ce privește foamea sau sănătatea. Dieta de 8 ore este un tip de post intermitent (IF) în care puteți mânca orice doriți în fereastra de 8 ore și puteți posti timp de 16 ore. Această dietă a fost popularizată de autori, David Zinczenko și Peter Moore în carte, The 8 Hour Diet , și este, de asemenea, cunoscută sub numele de post intermitent 16/8.
Cum funcționează dieta de 8 ore?
Dieta de 8 ore funcționează în următoarele moduri:
- Stimulează funcția mitocondriilor – mitocondriile sunt organite celulare care convertesc glucoza în energie utilizabilă (ATP). Postul de 16 ore ajută la stimularea mitocondriilor și la reducerea nivelului de daune intracelulare cauzate de o dietă slabă.
- Folosește depozitele de glicogen și grăsimi – Glucoza este transformată în glicogen și depozitată în mușchi și ficat. Într-o stare de repaus alimentar, corpul tău folosește mai întâi glicogenul pentru combustibil și apoi are acces la depozitele de grăsimi.
Dieta de 8 ore te învață cum să declanșezi „cuptorul” din corpul tău care arde grăsimea în timp ce dormi.
- Arde caloriile pe care le consumi – Potrivit lui David Zinczenko și Peter Moore, autorii The 8 Hour Diet , stilurile de viață moderne implică mâncare non-stop, ceea ce nu oferă corpului tău suficient timp pentru a arde toate caloriile necesare.
În timp ce postești, corpul tău are șansa de a se reseta și de a digera mâncarea. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să proceseze substanțele nutritive și să elimine toxinele în mod eficient.
- Te menține sațios – Majoritatea dietelor sunt restrictive. De la controlul porțiilor la restricția calorică. Dieta de 8 ore elimină presiunea unei „diete” tradiționale.
A avea libertatea de a mânca totul într-o fereastră de 8 ore vă menține papilele gustative în viață și previne plictiseala. De aceea este durabil.
Ideea principală – Dieta de 8 ore stimulează metabolismul, arde depozitele de glicogen și grăsimi și oferă organismului suficient timp pentru a digera mâncarea și a elimina toxinele. Vă menține viu interesul pentru dietă, permițându-vă să mâncați orice doriți.
Având în vedere toate acestea, este sigură dieta de 8 ore? Iată ce spune știința:
Postul intermitent este sigur?
Da, postul intermitent este sigur. De fapt, postul are diferite beneficii pentru sănătate.
Cercetările arată că persoanele care postesc, intermitent, pierd grăsime fără a le afecta masa musculară. Nivelul colesterolului din sânge se îmbunătățește, devin mai sensibili la insulină și riscul de diabet și boli metabolice se reduce.
Cu toate acestea, trebuie să urmați programul așa cum este menționat în secțiunea următoare.
Postul intermitent 16/8 program
Urmați dieta de 8 ore la trei zile inițial. Mai târziu, o puteți urmări în fiecare zi sau o dată la două zile, în funcție de cât timp puteți supraviețui fără alimente și, de asemenea, dacă pierdeți în greutate și vă simțiți bine.
Proiectează-ți programul în funcție de stilul tău de viață. Observați când vă este cel mai mult foame (este în timpul micului dejun sau al prânzului?). Câte ore lucrezi sau ești la școală? Faci sport?
Dacă ziua dvs. începe la 8 dimineața, puteți mânca de la 8 dimineața până la 16:00. Ei bine, dacă este prea devreme, utilizați fereastra de la 10 la la 18:00. Post până la 10 dimineața a doua zi.
Notă: Puteți urma această dietă în fiecare zi alternativă sau doar o dată sau de două ori pe săptămână, în funcție de comoditatea și programul dvs.
Iată un eșantion de plan de dietă pentru dieta de 8 ore sau 16/8 post intermitent:
Eșantion de plan de dietă de 8 ore
| MASĂ | CE SĂ MĂNÂNCE |
|---|---|
| Cand te trezesti | Ceai verde sau cafea sau orice băutură detoxifiantă |
| Mic dejun(10 dimineata) | Opțiuni● Fulgi de grâu și lapte
● Smoothie cu banane sau smoothie cu kale ● Ouă amestecate sau fierte tare cu pâine prăjită |
| Gustare înainte de prânz(11:30) | Opțiuni● Salată de castravete și pepene verde
● 4 migdale |
| Masa de pranz(12:30 – 13:00) | Opțiuni● Pește și legume la cuptor + iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
● Wrap tortilla + iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ● Sandviș de ton / legume + suc de fructe proaspete |
| Gustare după prânz(2:30 pm) | Opțiuni● 1 bucată de ciocolată neagră de dimensiuni medii
● 1 portocală sau măr |
| Gustare de seară(16:00) | Opțiuni● Un castron mic cu cartofi fierți
● Un castron mic cu floricele ● Un castron mic de nachos cu maioneză cu conținut scăzut de grăsime |
| Masa de seara(18:00) | Opțiuni● Kebab de legume / pui la grătar + budincă de pâine
● supă de pui în stil asiatic / supă de linte indiană + cremă de fructe ● Lasagne vegetale + suc de castravete ● Chili de fasole + 2-3 chapatis + pahar de lapte cald |
În afară de alimentele menționate în grafic, iată o listă cu alimentele pe care le puteți consuma și pentru a evita să slăbiți.
Alimente recomandate in postul intermitent
- Legume și fructe – Orice legume sau fructe.
- Proteine - Fasole, soia, tofu, linte, ouă, pește, piept de pui, curcan, bucăți slabe de carne de vită și porc, bare de proteine (cantitate limitată) și shake-uri proteice.
- Boabe – Orez brun, orez negru, orez alb, grâu spart, grâu, orz, amarant, quinoa și sorg.
- Produse lactate – Orice produs lactat (cu excepția cazului în care sunteți intolerant la lactoză).
- Grăsimi și uleiuri – Ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, ulei de canola, unt, ghee, maioneză și margarină (toate în cantități limitate).
- Deserturi – Budinca de ciocolata, budinca de paine, briose cu banane, cupcakes, prajituri de casa, inghetata, crema, ciocolata etc. (toate in cantitati limitate).
- Ierburi și condimente – Orice plantă sau condiment, cu excepția cazului în care sunteți alergic la oricare dintre ele.
- Băuturi – sucuri proaspete de fructe sau legume, apă de cocos fragedă, băuturi detoxifiante, ceai verde, ceai negru și cafea.
Alimente de evitat in postul intermitent
- Grăsimi și uleiuri – Untură de porc, ulei de cocos, unt sau maioneză în exces.
- Băuturi – Alcool (consumați cantități limitate), băuturi carbogazoase și îndulcite, sucuri de fructe ambalate.
Ideea principală – Puteți mânca orice doriți. Dar asigurați-vă că evitați să consumați prea multe alimente cu grăsimi saturate, zahăr rafinat și aditivi artificiali.
Dieta de 8 ore are multe beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate. Acestea sunt enumerate mai jos.
Beneficii pentru sănătate ale postului intermitent
- Ajută la scăderea colesterolului LDL (rău)
- Poate reduce tensiunea arterială
- Îmbunătățește într-o oarecare măsură markerii metabolici
- Ajută la eliminarea toxinelor
- S-a constatat că mărește cheltuielile de energie și arderea grăsimilor la șoareci
- Reduce riscul tulburărilor cardiovasculare
- Scade șansele de diabet de tip 2
- Echilibrează hormonii
- Studiile la șoareci arată că postul poate crește longevitatea
Ca orice alt plan de dietă, dieta de 8 ore are și câteva efecte secundare.
Efecte secundare ale postului intermitent de 8 ore
Dacă încercați dieta de 8 ore pentru prima dată, este posibil să experimentați următoarele:
- Greață și schimbări de dispoziție în primele zile
- După cină, s-ar putea să ai chef de gustare.
- Oamenii pot ajunge să mănânce mai mult după ce postesc timp de 16 ore. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate.
- Oboseală și slăbiciune
- Tensiunea arterială scăzută
- Potrivit unui studiu la șobolani, atunci când se face în exces, postul intermitent poate închide sistemul reproductiv și abilitățile cognitive la femei
Ideea principală – Planul de dietă de 8 ore este perfect pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate. Dar nu trece peste bord. Consultați un medic și obțineți sfaturi de specialitate pentru ca această dietă să aibă succes.
Prin urmare, ar trebui să fii absolut sigur dacă dieta pentru 8 ore sau postul intermitent 16/8 este pentru tine. Iată o listă de verificare pentru a vă ajuta.
Ar trebui să încercați dieta de 8 ore sau postul intermitent 16/8?
Încercați dacă:
- medicul dumneavoastră aprobă această dietă.
- sunteți supravegheat de medicul dumneavoastră.
- te simti confortabil postind 16 ore.
- nu aveți hipoglicemie sau orice altă problemă medicală.
Dacă medicul dumneavoastră v-a dat semnalul verde pentru a încerca postul intermitent 16/8, iată o listă cu ce să faceți și să evitați în timpul acestei diete:
Ce trebuie să faci cand tii post intermitent
| A FACE | NU FACE |
|---|---|
| Du-te la culcare la 3 ore după cină. | Nu gustati dupa masa. |
| Antrenează-te regulat. | Nu stați mult într-un singur loc. |
| Consumați alimente care îngrașă în cantități limitate. | Nu consumați în exces alimente încărcate cu carbohidrați. |
| Includeți o mulțime de legume și fructe în dieta dumneavoastră. | Nu gustați cel puțin o oră după masă. |
| Bea suficientă apă. | Limitați consumul de alcool. |
Concluzie
Dieta de 8 ore sau postul intermitent 16/8 este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a preveni recâștigarea în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca această dietă sau de a urma un plan de dietă eșantion. De asemenea, mâncați alimente sănătoase pentru a preveni creșterea în greutate.
întrebări frecvente
Puteți bea alcool în dieta 16/8?
Da. Unul sau două pahare de vin în weekend sunt bine. Cu toate acestea, nu depășiți limita.
Cât de des ar trebui să faci postul 16/8?
Începeți cu fiecare zi alternativă. Măriți sau micșorați frecvența în funcție de obiectivele de slăbire, de cât de mult pierdeți în greutate și de modul în care vă face să vă simțiți.
Poți face repede 16/8 în fiecare zi?
Da, poti. Fă-o doar dacă ți se pare natural. În cazul în care vă confruntați cu pofta emoțională, lipsuri, probleme gastrice sau probleme de somn, nu urmați această dietă în fiecare zi.