În lumea știrilor despre nutriție, acizii grași omega-3 au o mulțime de titluri. Mai sunt multe de descoperit despre acești nutrienți intriganți, dar mai multe studii sugerează că omega-3 vă pot reduce riscul pentru o serie de probleme grave de sănătate, inclusiv boli cardiace și Alzheimer.
Din fericire, alimentele bogate în omega-3 se întâmplă să fie, de asemenea, delicioase. Peștele gras bogat și aromat se află în fruntea listei, dar alimentele omega-3 includ și plante.
Ce sunt acizii omega-3?
Acizii grași Omega-3 pot suna ca ceva din Star Trek, dar sunt esențiali pentru modul în care funcționează corpul tău. Aceste lanțuri lungi și flexibile de grăsimi polinesaturate se află în membranele care înconjoară fiecare dintre celulele tale, sunt în ochi și vă ajută inima, vasele de sânge, plămânii, sistemul imunitar și producția de hormoni să funcționeze fără probleme. Undeva între 5 și 10 la sută din creierul tău este format din acizi grași omega-3. Sistemul dumneavoastră nu poate produce omega-3 singur; le poți obține doar, gata făcute, din mâncare. Din acest motiv, Omega-3 sunt numiți acizi grași „esențiali”.
Cele trei tipuri principale de Omega-3
- Acid alfa-linolenic (ALA), care se găsește în principal în uleiuri, semințe oleaginoase și nuci și în unele legume
- Acid eicosapentaenoic (EPA), găsit în peștii grasi, unele crustacee și alge
- Acid docosahexaenoic (DHA), de asemenea, în peștele gras, unele crustacee și alge
ALA este cel mai frecvent omega-3 din dietele noastre. Principalul beneficiu al ALA este că organismul tău transformă o mică parte din acesta în cei mai folositori omega-3: EPA și DHA.
EPA și DHA sunt adevăratele puteri, creditate cu toate beneficiile pentru sănătate care se încadrează sub umbrela omega-3.
Beneficii Omega-3 pentru sănătate
Beneficiile EPA Omega-3
EPA-urile pot ajuta la depresie, conform unui raport de la Harvard Health privind mai mult de 30 de studii clinice. De asemenea, ele sunt promițătoare pentru reducerea frecvenței și intensității bufeurilor.
Beneficii DHA Omega-3
DHA sunt un element structural în retina ochilor tăi; sunt și în pielea ta. Acești omega-3 sunt esențiali pentru hrănirea dezvoltării creierului, în special în copilăria timpurie, și ar putea ajuta la prevenirea ADHD (tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție), potrivit unui studiu din The Indian Journal of Pediatrics .
DHA și EPA în combinație s-au dovedit a fi deosebit de bune în protejarea inimii, reducerea nivelurilor de trigliceride (principalii vinovați în întărirea arterelor) și scăderea riscului de atac de cord și bătăi neregulate ale inimii. De aceea, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de cel puțin două porții pe săptămână din cea mai bogată sursă de DHA și EPA: peștele gras.
Mai este. Riscul redus de diabet, Alzheimer, scleroză multiplă și degenerescență maculară au fost toate legate de DHA și EPA. Un studiu recent sponsorizat de National Institutes of Health a constatat că DHA și EPA au ajutat și la combaterea migrenelor.
Suplimente Omega-3 vs Alimente
Majoritatea experților sunt de acord că alimentele sunt cel mai sănătos mod de a absorbi omega-3. Deși puteți obține combinații DHA-EPA sub formă de pastile, consultați-vă medicul înainte de a le lua, deoarece administrarea unor cantități mari poate avea efecte secundare.
Din punct de vedere al mediului, suplimentele cu siguranță nu sunt de ajutor. De fapt, conform unei cărți definitive despre omega-3, Principiul Omega, cererea de suplimente super-concentrate de omega-3 – obținute prin fierberea a milioane de pești mici și grasi precum anșoa – degradează în mod constant aprovizionarea cu hrană pentru prădătorii mai mari.
În ceea ce privește câți omega-3 ar trebui să luăm zilnic, nu există nicio recomandare oficială unică, dar organizații respectate precum Organizația Mondială a Sănătății și USDA spun că 250-500 mg de DHA și EPA combinate sunt suficiente pentru adulții sănătoși.
Ce ar trebui să mănânci pentru a obtine de Omega 3
Cu siguranță ați auzit de somonul printre alimentele cele mai bogate în acești acizi grași. Dar poate nu știai că și sardinele, anșoa, macroul și multe specii de pește gras sunt foarte bogate în ele.
În principiile unei diete mediteraneene, nutriționiștii sugerează să consumi o porție de aproximativ 200 g de pește gras de 2/3 ori pe săptămână pentru a asigura un aport adecvat de omega 3 organismului tău.
Ele sunt, de asemenea, surse bune printre alimentele vegetale:
- fructe uscate (nuci, migdale, fistic).
- Soia.
- Germene de grâu.
- Seminte de in.
- Semințe chia.
- Niște alge marine.
Cu toate acestea, există diferențe între omega 3 din surse vegetale și animale.
După cum am văzut, EPA și DHA sunt Omega-3 prezente în pește. ALA, pe de altă parte, se găsește în principal în plante. Diferența dintre cele două este că organismul nostru trebuie să transforme ALA în EPA și DHA înainte de a-l putea folosi.
Din acest motiv, cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană s-ar putea confrunta cu o deficiență de omega-3 din cauza unei conversii care nu este întotdeauna adecvată.
Primele zece alimente bogate în omega 3
1 – Macrou
Macroul este un pește gras, o sursă de omega 3. De asemenea, oferă o doză bună de proteine nobile. Totul într-un aliment cu conținut scăzut de calorii.
Iată valorile nutriționale pentru 100 g de produs :
| Calorii (Kcal/100g) | 170 |
| Proteine (g/100g) | 17 |
| Carbohidrați (g/100g) | 0,5 |
| Lipide (g/100g) | 11 |
| Omega 3 (g/100g) | 1 |
2 – hamsii
Ansoa, cunoscută și sub denumirea de hamsii, este un alt aliment bogat în Omega 3 și foarte recomandat din punct de vedere al sănătății datorită conținutului bun de minerale precum calciu, potasiu și fosfor.
Iată valorile nutriționale pentru 100 g de produs:
| Calorii (Kcal/100g) | 96 |
| Proteine (g/100g) | 16.8 |
| Carbohidrați (g/100g) | 1.5 |
| Lipide (g/100g) | 2.6 |
| Omega 3 (g/100g) | 1.7 |
3 – Sardine
Sardinele, cunoscute și sub numele de sardine, sunt bogate în acizi grași și, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, vitamina B12 și potasiu.
Iată valorile nutriționale pentru 100 g de produs:
| Calorii (Kcal/100g) | 129 |
| Proteine (g/100g) | 20.8 |
| Carbohidrați (g/100g) | 1.5 |
| Lipide (g/100g) | 4.5 |
| Omega 3 (g/100g) | 1.5 |
4 – Somon
Somonul este un pește „gras”, dar toate sunt grăsimi bune (EPA și DHA). Este o sursă bună de proteine și fosfor.
Iată valorile nutriționale pentru 100 g de produs:
| Calorii (Kcal/100g) | 185 |
| Proteine (g/100g) | 18.4 |
| Carbohidrați (g/100g) | 1 |
| Lipide (g/100g) | 12 |
| Omega 3 (g/100g) | 1.9 |
5 – Ton
Tonul este bogat în acizi grași polinesaturați omega 3 , deși datorită dimensiunii sale este mai predispus la acumularea de metale grele.
Iată valorile nutriționale pentru 100 g de produs:
| Calorii (Kcal/100g) | 159 |
| Proteine (g/100g) | 21.5 |
| Carbohidrați (g/100g) | 0,1 |
| Lipide (g/100g) | 8.1 |
| Omega 3 (g/100g) | 0,7 |
6 – Nuci
Nucile, precum și toate fructele uscate , sunt cunoscute pentru numeroasele lor proprietăți nutritive , chiar dacă sunt destul de calorice. Pe langa un continut bun de omega 3, nucile sunt si bogate in saruri minerale.
Iată valorile nutriționale pentru 100 g de produs:
| Calorii (Kcal/100g) | 689 |
| Proteine (g/100g) | 14.3 |
| Carbohidrați (g/100g) | 5.1 |
| Lipide (g/100g) | 68.1 |
| Omega 3 (g/100g) | 8.9 |
7 – Germeni de grâu
Germenii de grâu se prezintă sub formă de fulgi mici albicios, care pot fi consumați simpli sau împreună cu alte alimente, cum ar fi laptele și iaurtul la micul dejun.
Uleiul obtinut din germeni de grau este una dintre cele mai bogate surse vegetale de omega 3 . Cu toate acestea, trebuie amintit că este ALA și nu EPA și DHA.
Iată valorile nutriționale pentru 100 g de produs:
| Calorii (Kcal/100g) | 899 |
| Proteine (g/100g) | 0,1 |
| Carbohidrați (g/100g) | 0 |
| Lipide (g/100g) | 98 |
| Omega 3 (g/100g) | 7 |
8 – Ulei de in
Uleiul de in se obtine prin presarea la rece a semintelor plantei omonime si se caracterizeaza printr-un gust usor amar. Este cel mai bogat ulei vegetal în acid linoleic și are, de asemenea, un conținut excelent de vitamina E.
Iată valorile nutriționale pentru 100 g de produs:
| Calorii (Kcal/100g) | 884 |
| Proteine (g/100g) | 0,11 |
| Carbohidrați (g/100g) | 0 |
| Lipide (g/100g) | 99,98 |
| Omega 3 (g/100g) | 45 |
9 – Alge albastre
O sursă bună de omega-3 pe bază de plante sunt microalgele . Acestea sunt organisme unicelulare bogate în minerale și acizi grași omega-3 DHA și EPA.
Microalgele sunt cea mai bună sursă de suplimente cu omega 3 pentru vegani.
Printre acestea, algele albastre din genul Schizochytrium spp. sau algele spirulina (Arthrospira platensis), sunt cele mai cunoscute surse de omega 3 vegetal de origine marina.
Cu toate acestea, alga Klamath are cea mai mare cantitate de omega 3 . Acesta este un adevărat super aliment . Nu este alge marine, ci provine dintr-un lac cu același nume din Oregon.
Iată valorile nutriționale pentru 100 g de produs (Alga Klamath):
| Calorii (Kcal/100g) | 278 |
| Proteine (g/100g) | 43 |
| Carbohidrați (g/100g) | 18 |
| Lipide (g/100g) | 4 |
| Omega 3 (g/100g) | 15 |
10- Ulei de krill
Termenul de krill indică un set de crustacee mici care trăiesc în fundul mării. Krill este foarte bogat în omega 3 (EPA și DHA) și antioxidanți (astaxantina). Uleiul de krill este o sursă de acizi grași polinesaturați omega 3. Nu este potrivit dacă sunteți alergic la crustacee.
Cel mai adesea se găsește sub formă de supliment alimentar , în capsule adesea cu adaos de glicerol.
Iată valorile nutriționale medii per capsulă :
| Calorii (Kcal/capsula) | 5,76 |
| Proteine (g/capsula) | 0,1 |
| Carbohidrați (g/capsulă) | 0,05 |
| Lipide (g/capsula) | 0,5 |
| Omega 3 (mg/capsula) | 77 |