Alimente bogate în cupru: de ce ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră

Cuprul joacă un rol important în susținerea funcțiilor corporale. Acest oligoelement este necesar în cantități mici pentru creștere și dezvoltare. Cuprul vă susține sistemul imunitar, promovează producția de energie în organism, ajută la formarea celulelor roșii din sânge și îmbunătățește sănătatea creierului. Este ușor disponibil în multe alimente, inclusiv o gamă largă de fructe, legume și carne. Cantitatea potrivită de cupru este crucială pentru o sănătate optimă. În acest articol, am discutat despre alimentele bogate în cupru și numeroasele beneficii ale mineralului. Aruncă o privire!

Alimente bogate în cupru

1. Stridii

Stridiile sunt crustacee de apă sărată, care sunt extrem de nutritive. Stridiile fierte au cantități excepționale de cupru. În timp ce stridiile sunt disponibile în diferite tipuri, stridiile estice sunt cele mai bogate în cupru. Acestea conțin 4.800 micrograme de cupru la fiecare porție de 100 de grame ( 1 ). Stridiile sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 care ajută la menținerea inimii sănătoase și la scăderea riscului de diabet de tip 2 ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ).

Notă: Nu consumați stridii crude, deoarece acestea pot provoca infecții la om ( 5 ).

2. Homari

Homarii sunt crustacee mari, musculare, care, de asemenea, sunt scumpe. Sunt bogate în cupru și conțin, de asemenea, proteine, vitamina B12, zinc și seleniu. Sunt săraci în grăsimi saturate, dar foarte bogate în colesterol. Acestea conțin 2,8 mg de cupru la fiecare porție de 145 de grame ( 6 ).

3. Organe de animale

Organele de animale sunt o sursa bogată de cupru. Ficatul de vită este considerat extrem de hrănitor și este cea mai bogată sursă dietetică de cupru. Alte surse precum ficatul de vițel și de pui sunt, de asemenea, surse bune de cupru. De asemenea, oferă mulți alți nutrienți, cum ar fi folatul, fierul, vitamina A și vitamina B12. Ficatul conține aproximativ 10,1 mg de cupru pe felie ( 7 ).

4. Semințe și nuci

Multe semințe și nuci sunt bogate în cupru. Semințele de susan sunt bogate în fibre, grăsimi și proteine. Acestea conțin 5,9 mg de cupru per 1 cană ( 8 ). Nucile de caju conțin 0,6 mg de cupru pe uncie (28 g) ( 9 ). Puteți mânca caju crud, adăugați-le la feluri de mâncare calde și reci, sau le puteți înmuia peste noapte pentru a le folosi ca bază pentru tartine, brânzeturi și scufundări fără lactate. De asemenea, migdalele sunt bogate în cupru. Migdalele uscate, prăjite (fără sare) conțin 1,6 mg de cupru pe porție (o cană) ( 10 ).

5. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră este plină de substanțe nutritive, antioxidanți și fibre. Se știe că scade tensiunea arterială, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și reduce nivelul colesterolului ( 11 ), ( 12 ), ( 13 ). Cu toate acestea, ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în calorii și trebuie consumată cu moderare. Un baton de ciocolată neagră conține 1,8 mg de cupru ( 14 ).

6. Ciuperci Shiitake

Ciupercile Shiitake au fost utilizate în medicina tradițională. Aceste ciuperci comestibile sunt cel mai popular tip din întreaga lume. Acestea sunt ambalate cu multe proprietăți care stimulează sănătatea și sunt bogate în textură și aromă. 100 de grame de ciuperci shiitake conțin 5,16 mg de cupru ( 15 ).

7. Spirulina

Spirulina este o biomasă de cianobacterii (alge albastre-verzi) care este extrem de hrănitoare și bogată în cupru ( 16 ). Are un conținut scăzut de calorii și este un plus excelent pentru băuturile sănătoase, cum ar fi smoothie-urile. De asemenea, este utilizat ca supliment alimentar sub formă de pulbere de către astronauți ( 17 ). O cană de spirulină conține 6,8 grame de cupru ( 18 ).

8. Fasole

Fasolea este o altă sursă excelentă de cupru. Năutul, oferă 0,4 mg de cupru pe o cană ( 19 ). Soia fiartă este, de asemenea, bogată în cupru – oferă 0,2 mg de cupru cu fiecare cană ( 20 ).

9. Cartofi

Un cartof de dimensiuni medii conține aproximativ 0,34 mg de cupru ( 21 ). Totuși, nu uitați să vă gătiți cartofii cu pielea lor (pielea conține cel mai mult cupru). Cartofii dulci conțin, de asemenea, cupru – un cartof dulce de dimensiuni medii conține 0,13 mg de cupru ( 22 ).

10. Kale, si spanac

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza cruda si spanacul au un continut ridicat de cupru. O cană de varză crudă mărunțită conține 0,2 mg de cupru ( 23 ). Chard elvețian, atunci când este gătit, oferă mai mult de 0,16 mg de cupru la 100 de grame ( 24 ). O cană de spanac crud conține mai mult de 0,03 mg de cupru ( 25 ). Spanacul este, de asemenea, bogat în fibre, folat, vitamina K, zinc și fier.

11. Quinoa

Quinoa este un cereale integral cu multe beneficii pentru sănătate. Poate fi un înlocuitor excelent al orezului și este o sursă bună de cupru în dieta zilnică. Puteți obține 0,4 mg de cupru pentru fiecare ceașcă de quinoa gătită ( 26 ).

De asemenea, consumul unui singur avocado vă va oferi aproximativ 0,28 mg de cupru ( 27 ). Hrișca și tofu fără gluten sunt alte surse excelente de cupru. Hrișca este o alternativă bună pentru cereale. O cană de hrișcă conține 1,87 mg de cupru ( 28 ). O bucată de tofu prăjit conține 0,1 mg de cupru ( 29 ).

Acestea sunt cele mai bune alimente bogate în cupru pe care ar trebui să le încercați. Cuprul este unul dintre oligoelementele mai puțin cunoscute de care are nevoie corpul nostru. În secțiunea următoare, ne uităm la numeroasele sale beneficii pentru sănătate.

Care sunt beneficiile cuprului?

1. Poate îmbunătăți sănătatea creierului

Creierul tău are cele mai ridicate niveluri de cupru din corpul tău. Dezechilibrele de cupru pot afecta funcțiile creierului ( 30 ). Deficitul de cupru în timpul creșterii poate duce la dezvoltarea incompletă a creierului și a nervilor. Statutul scăzut de cupru poate crește, de asemenea, riscul bolii Alzheimer ( 31 ).

2. Poate promova întreținerea energiei

Cuprul joacă un rol important în producția de adenozin trifosfat (ATP) ( 32 ). ATP este cunoscut sub numele de moneda energetică a celulei. Cuprul ajută la reducerea anemiei care altfel ar putea afecta nivelul de energie. Unele cercetări sugerează că deficiența (și un exces) de cupru poate duce la anemie ( 33 ).

3. Poate îmbunătăți sănătatea imună

Cuprul și zincul sunt cele două urme de minerale esențiale pentru o sănătate imună optimă ( 34 ). Cantități mici din aceste minerale pot crește vulnerabilitatea organismului la infecții bacteriene. Deficitul de cupru scade producția de celule imune, cum ar fi macrofagele și neutrofilele care ajută la combaterea mai multor infecții din organism ( 35 ).

4. Poate sprijini metabolismul

Cuprul ajută la descompunerea celulelor adipoase. Această defalcare este esențială pentru menținerea greutății corporale și a rezervelor de energie ( 36 ). De asemenea, celulele corpului au nevoie de cupru pentru activitățile lor metabolice ( 37 ).

5. Poate stimula sănătatea pielii

Cuprul protejează celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi și îmbunătățește sănătatea pielii. Poate ajuta la reducerea aspectului ridurilor și a petelor de vârstă și la îmbunătățirea vindecării rănilor. Promovează producția de colagen în organism și crește elasticitatea pielii ( 38 ).

Deficitul de cupru

O deficiență de cupru poate fi o cauză principală a bolilor cardiace ischemice (IHD). Deficitul de cupru crește colesterolul total și lipoproteinele oxidate din sânge, ducând la IHD ( 40 ). Persoanele cu deficiențe de cupru au prezentat anomalii ale nivelului tensiunii arteriale și al metabolismului lipidelor. Deficitul poate duce, de asemenea, la boli cardiovasculare ( 41 ). Deficitul alimentar de cupru poate provoca, de asemenea, anemie, inflamație și reducerea coagulării sângelui ( 42 ).

Deficitul de cupru apare de obicei din cauza aportului alimentar inadecvat de cupru, scăderii depozitelor de cupru la naștere și absorbției slabe. Deficiența poate provoca probleme osoase, anemie și un sistem imunitar slab ( 43 ).

Ar trebui să luați cupru în cantitățile recomandate pentru a evita problemele de deficiență. De cât cupru are nevoie corpul tău? Să aflăm în secțiunea următoare.

De cât cupru are nevoie un corp uman?

Corpurile noastre nu pot produce cupru pe cont propriu. Prin urmare, trebuie să obținem mineralul din dieta noastră. Cerințele de cupru cresc cu vârsta. Adulții ar trebui să primească de obicei 900 micrograme de cupru în fiecare zi ( 44 ).

Concluzie

Cuprul este un mineral mineral esențial pentru sănătatea ta. Este disponibil în mai multe alimente. Nu uitați să consumați cupru în cantitățile potrivite. Excesul sau cantitățile inadecvate de cupru pot cauza multe probleme de sănătate. Includeți alimentele listate în această postare în dieta zilnică. Dacă intenționați să alegeți un supliment de cupru, discutați cu medicul dumneavoastră înainte.

 Surse