Majoritatea alimentelor pe care le consumăm îl au cantitati mici de biotina, dar asta nu înseamnă că luam doza optimă. Deoarece biotina are un rol important de jucat în practic toate sistemele corpului.
Aici discutăm despre alimentele bogate în biotină.
Cuprins
- Ce este Biotina?
- Care sunt beneficiile biotinei?
- Care sunt alimentele bogate în biotină?
- Cand stii ca ai un deficit de biotina?
- Care este doza zilnică recomandată de biotină?
- Care sunt cele mai bune suplimente de biotină?
- Ce cauzează deficitul de biotină?
Ce este Biotina?
Pur și simplu, biotina este o vitamină B. Se mai numește vitamina B7 (sau vitamina H) și este una dintre vitaminele complexului B care transformă alimentele în energie.
Numele „biotină” provine din cuvântul grecesc antic „biotos”, care înseamnă „hrană” sau „viață”.
Bine. Dar de ce este important acest nutrient?
Care sunt beneficiile biotinei (vitamina B7)?
Biotina este esențială pentru sănătatea creierului, ochilor, pielii, părului, unghiilor, ficatului, precum și a sistemului nervos. Este important în timpul sarcinii – deoarece susține creșterea embrionară.
Cercetări recente au afirmat că obținerea de biotină suplimentară reglează nivelul zahărului din sânge, sustine sănătatea părului, a pielii și a unghiilor și chiar ajută mamele însărcinate să aibă copii mai sănătoși.
În plus, biotina vă susține metabolismul și echilibrează nivelul zahărului din sânge. De asemenea, protejează inima, deoarece crește nivelul de colesterol bun (HDL).
Biotina este, de asemenea, esențială pentru sănătatea și repararea mușchilor.
Biotina este importantă. Mai jos, am enumerat alimentele bogate în biotină.
Care sunt alimentele bogate în biotină (vitamina B7)?
Acestea sunt alimentele de top bogate în biotină:
- Ficat
- Migdale
- Ouă
- Drojdie
- Avocado
- Pâine din cereale integrale
- Somon
- Conopidă
- Brânzeturi
- Zmeura
1. Ficat
100 grame de ficat gătit (de vită) conțin 30,8 micrograme de biotină.
Ficatul de vită conține, de asemenea, o cantitate mare de proteine de înaltă calitate. Alți nutrienți importanți includ vitaminele B și folatul. Proteinele dezvoltă masa musculară și sunt importante și pentru funcția celulară. Vitaminele B vă susțin nivelul de energie, în timp ce folatul îmbunătățește sănătatea inimii.
2 oua
Un ou întreg gătit conține 10 micrograme de biotină.
Nu putem sublinia suficient importanța ouălor. Sunt alimente întregi. Sunt o proteină completă cu un profil extins de aminoacizi. Proteina ajută la creșterea mușchilor și ajută la producerea de energie.
Ouăle sunt, de asemenea, bogate în zinc, iod, seleniu și vitaminele A și D – substanțe nutritive benefice pentru funcția sănătoasă a tiroidei și pentru întregul sistem endocrin.
3. Somon
100 grame de somon conțin 5 micrograme de biotină.
Somonul din Alaska sau sălbatic este cel mai bun și cel mai scăzut în contaminanți. Evitați somonul crescut la fermă, care este adesea bogat în mercur și PCB. În afară de biotină (sau vitamina B7), somonul este bogat în acizi grași omega-3. Și acești acizi grași omega-3 (EPA și DHA) fac minuni pentru o sănătate optimă. Acestea reduc inflamațiile cauzate de poluanții de zi cu zi, protejează inima, îmbunătățesc sănătatea creierului și vă mențin părul și pielea sănătoase.
4. Cotlet de porc
Cotletele de porc oferă un impuls mare de proteine complete. Pe lângă construirea mușchilor, proteinele susțin și structura și întreținerea țesuturilor. Un alt cotlet nutritiv de porc este deosebit de bogat în zinc – un nutrient care întărește sistemul imunitar.
5. Cartof dulce
O jumătate de cană de cartof dulce gătit conține 2,4 micrograme de biotină.
În afară de biotină, cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în beta-caroten – un antioxidant puternic care îmbunătățește aspectul pielii. Beta-carotenul și alți carotenoizi găsiți în cartofii dulci sunt, de asemenea, cunoscuți ca fiind importanți pentru vederea sănătoasă și pentru prevenirea bolilor conexe, cum ar fi degenerescența maculară.
6. Migdale
Un sfert de cană de migdale prăjite conține 1,5 micrograme de biotină.
Migdalele sunt, de asemenea, deosebit de bogate în magneziu și vitamina E. De asemenea, sunt bogate în fibre care promovează sațietatea și ajută la scăderea în greutate.
7. Ton
100 grame de conservă de ton conțin 0,6 micrograme de biotină.
La fel ca somonul, tonul este, de asemenea, bogat în seleniu și acizi grași omega-3, care ajută la reducerea colesterolului crescut și a trigliceridelor și au un efect cardioprotector puternic. Selectați soiuri de ton mai mici, cum ar fi salta, care are cel mai scăzut nivel de mercur și alți contaminanți.
8. spanac
O jumătate de cană de spanac fiert conține 0,5 micrograme de biotină.
Spanacul este bogat în vitamine, minerale, fibre și clorofilă. Și este deosebit de bogat în fier (îți amintești de Popeye?). Antioxidanții din spanac vă ajută să vă mențineți sănătoși, să încetiniți procesul de îmbătrânire și să vă protejați împotriva bolilor. Ca și în cazul tuturor legumelor verzi cu frunze, asigurați-vă că sunt cultivate organic (adică fără substanțe chimice) pentru cele mai mari beneficii pentru sănătate.
9. Broccoli
O jumătate de cană de broccoli proaspăt conține 0,4 micrograme de biotină.
Broccoli este adesea numit ca un superaliment din simplul motiv că este încărcat cu substanțe nutritive. Este bogat în vitamina K, care promovează sănătatea oaselor și a pielii. Iar vitamina C și antioxidanții pe care îi conține acest mini arbore ajută la prevenirea diferitelor forme de cancer.
10. Brânză Cheddar
30 grame de brânză Cheddar ușoară conține 0,4 micrograme de biotină.
Brânza Cheddar este, de asemenea, bogată în proteine (o felie conține 7 grame) și este completă – conținând toți aminoacizii esențiali. Brânza este o sursă bună de calciu și fosfor, de asemenea – prima este esențială pentru funcția musculară și dezvoltarea osoasă, iar cea din urmă joacă un rol în funcția rinichilor și în producția de ADN.
11. Lapte
O cană de lapte conține 0,3 micrograme de biotină.
Laptele este o sursă excelentă de calciu, proteine și minerale care ajută la construirea oaselor și a dinților sănătoși. Proteinele pe care le conține ajută la construirea mușchilor și la repararea țesuturilor, iar potasiul protejează inima prin menținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale.
12. Iaurt simplu
O cană de iaurt simplu conține 0,2 micrograme de biotină.
Iaurtul este, de asemenea, foarte bogat în calciu. Și are, de asemenea, cantități bune de vitamina D, a cărei deficiență, din păcate, este obișnuită astăzi. O deficiență a vitaminei D poate duce la căderea părului, slăbiciune și alte probleme care pot deveni severe dacă sunt ignorate.
13. Făină de ovăz
O cană de fulgi de ovăz conține 0,2 micrograme de biotină.
Un castron cu fulgi de ovăz este una dintre cele mai sănătoase opțiuni de mic dejun. Făina de ovăz este practic cereale integrale, iar cerealele integrale pot reduce riscul de diabet, obezitate și chiar cancer.
Făina de ovăz ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol și protejează inima.
14. Banana
O jumătate de cană cu banane conține 0,2 micrograme de biotină.
Bananele sunt cunoscute pentru nivelul lor de potasiu și capacitatea lor de a oferi un impuls energetic atunci când este nevoie. De asemenea, conțin fibre care îmbunătățesc sănătatea digestivă și regularitatea.
Cum stii ca ai un deficit de biotină?
Deficitul de biotină nu este comun – deoarece majoritatea alimentelor pe care le consumăm de obicei în mod natural conțin biotină. Există anumite semne care vă spun dacă nu obțineți suficient din acest nutrient. Sunt:
- piele uscată sau solzoasă
- păr casant și căderea părului
- oboseală
- pierderea poftei de mâncare
- greaţă
- depresie
- dureri musculare
- convulsii
- dificultate la mers
- dificultăți de somn
- crăpături în colțurile gurii
- ochi uscați
- stomac deranjat frecvent
- senzație de arsură la mâini și picioare
Bine. Dar cum vă asigurați că aveti un deficit de biotină? Cea mai ușoară cale este consumarea unei diete echilibrate și suplimentarea cu un multivitamin de înaltă calitate care conține biotină.
Care este doza zilnică recomandată de biotină (vitamina B7)?
Tabelul următor vă arată câtă cantitate de biotină aveți nevoie zilnic.
| VÂRSTĂ / STARE DE VIAȚĂ | ADR DE BIOTINĂ |
|---|---|
| Naștere până la 6 luni | 5 mcg |
| 7-12 luni | 6 mcg |
| 1-3 ani | 8 mcg |
| 4-8 ani | 12 mcg |
| 9-13 ani | 20 mcg |
| 14-18 ani | 25 mcg |
| 19 ani și peste | 30 mcg |
| Femeile gravide | 30 mcg |
| Femeile care alăptează | 35 mcg |
De asemenea, toxicitatea biotinei este foarte rară. Cu toate acestea, unii oameni pot fi sensibili la doze peste 2.500 mcg, cu exces de producție de sebum și erupții asemănătoare acneei. Excesul de biotină de obicei nu provoacă efecte secundare grave.
Cum vă asigurați că obțineți cantități suficiente de biotină în fiecare zi? Simplu. Prin includerea alimentelor pe care le-am menționat în dieta ta. Sau puteți opta chiar și pentru suplimente de biotină.
Care sunt cele mai bune suplimente de biotină?
Biotina este disponibilă sub formă suplimentară prin suplimente care conțin biotină singură sau combinații de vitamine din complexul B.
Poate fi prezentă și în anumite suplimente multivitamine / multiminerale. Unele dintre cele mai importante mărci de suplimente de biotină includ tablete cu rezistență maximă Natrol Biotin.
Suplimentele de biotină vin de obicei în trei cantități – 10, 50 și 100 mcg. Discutați cu medicul dumneavoastră despre interacțiunile pe care suplimentele de biotină le pot avea cu anumite medicamente.
De asemenea, este important să știți ce cauzează deficitul de biotină, astfel încât să puteți lua măsurile adecvate.
Ce cauzează deficitul de biotină? Cine este în pericol?
Următorii factori care pot duce la deficit de biotină:
- Anumite medicamente
Anumite medicamente ar putea împiedica organismul să absoarbă vitaminele în mod corect. Unele dintre acestea includ antibiotice și medicamente anti-convulsii. Antibioticele ar putea distruge, de asemenea, bacteriile bune din intestin care produc în mod natural biotină.
- Probleme intestinale
Problemele intestinale cronice, cum ar fi boala Chron și colita, vă pot împiedica corpul să absoarbă nutrienți.
- Dietă pe termen lung
Dieta pe termen lung vă poate împiedica să obțineți toate vitaminele și mineralele necesare, iar acest lucru poate provoca, de asemenea, deficit de biotină.
- Deficitul de biotinidază
Deși rară, această tulburare ereditară împiedică corpul tău să reutilizeze biotina. Corpul tău reutilizează de obicei vitamina B7 de câteva ori înainte de a o elimina prin deșeuri. Acest lucru nu se poate întâmpla dacă aveți deficit de biotinidază.
Următoarele persoane prezintă un risc mai mare de deficit de biotină:
- femeile însărcinate
- persoanele care folosesc medicamente precum antibiotice
Concluzie
Deși deficiența este rară, este important să fim atenți și la acest nutrient.
întrebări frecvente
Care este cel mai bun supliment de biotină?
Printre mărcile de top se numără comprimatele cu rezistență maximă Natrol Biotin
Care este doza potrivită de biotină pentru creșterea părului?
Pentru creșterea părului au fost recomandate doze de la 300 micrograme până la 40 de miligrame. Cu toate acestea, experții au opinii variate în acest sens. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a face orice pas în această direcție.
Biotina funcționează cu adevărat pentru inversarea căderii părului și promovarea creșterii părului?
Dovezile sunt limitate. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.