Dieta Dash este o abordare dietetică susținută de știință pentru a reduce tensiunea arterială crescută. Aproximativ 1,13 miliarde de oameni din întreaga lume au hipertensiune arterială, ceea ce ii pune la un risc mai mare de boli de inimă și leziuni ale organelor. Efortul conștient de a schimba stilul de viață și consumul de alimente cu conținut scăzut de sodiu pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de comorbidități. În acest articol, veți afla despre dieta DASH, beneficiile acesteia, o mostră de diagramă dietetică, alimentele bune de mâncat și de evitat.
Care este dieta DASH conform experților?
Dieta DASH (care înseamnă o abordare nutrițională pentru a opri hipertensiunea) a luat naștere în anii 1990 pentru a reduce tensiunea arterială crescută prin intervenție dietetică. Ashley Larsen, RDN, spune: „Aceasta este o abordare alimentară echilibrată, cu conținut scăzut de sodiu și grăsimi și bogată în substanțe nutritive importante, cum ar fi calciu, potasiu, magneziu și fibre, care s-a dovedit că scad tensiunea arterială”.
Kristen Kuminski, RD, CDN, un dietetician din New York, spune: „Este similară cu dieta mediteraneană, care pune accentul pe alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale”. Ea adaugă: „Dieta DASH are un conținut scăzut de sodiu, deoarece evită alimentele procesate, cum ar fi carnea procesată, supele conservate, etc. . ”
Afirmațiile cu privire la eficacitatea dietei DASH sunt susținute științific. S-a dovedit a fi benefică pentru reducerea tensiunii arteriale crescute și prevenirea bolilor și afecțiunilor legate de hipertensiune.
Beneficii dietetice DASH susținute de știință
1. Reduce tensiunea arterială
Dieta DASH recomandă reducerea aportului de sodiu. Alimentele cu un conținut redus de sare ajută la reducerea excesului de apă din vasele de sânge. Aceasta scad volumul de sânge și presiunea pe pereții vaselor de sânge pentru a reduce hipertensiunea.
Un studiu efectuat pe 459 de adulți cu hipertensiune arterială care au urmat dieta DASH timp de 11 săptămâni a arătat că o dietă bogată în legume, fructe, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi saturate a contribuit la reducerea hipertensiunii.
2. Previne bolile cardiovasculare
Bolile cardiovasculare (BCV) sunt strâns asociate cu hipertensiunea. Aproximativ 54% din accidentele vasculare cerebrale și 47% din bolile coronariene din lume sunt cauzate de tensiune arterială mare. O dietă DASH făcută pe 1917 participanți timp de 2-24 săptămâni a arătat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, dovedind o strategie nutrițională eficientă pentru a reduce riscul de BCV.
3. Gestionează diabetul de tip 2
Aproximativ 50% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au tensiune arterială crescută. De asemenea, acestea prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare. Prin urmare, este important să reduceți tensiunea arterială și să controlați diabetul de tip 2. Alimentele permise în dieta DASH sunt hrănitoare și sărace în sodiu. Mai mult, restricționează aportul de carbohidrați rafinați. American Diabetes Association recomandă dieta DASH ca parte a planului de gestionare a diabetului pentru a reduce rezistența la insulină.
4. Gestionează boala renală cronică
Kristen Kuminski , RD, CDN, spune: „Dieta DASH este benefică pentru funcția sănătoasă a rinichilor”. Fundația Națională pentru Rinichi recomandă dieta DASH pentru a reduce riscul de pietre la rinichi. Un comentariu publicat în revista Kidney International raportează că dieta DASH poate avea un rol important în prevenirea bolii renale în stadiul final la anumite persoane cu boli renale cronice.
5. Managementul greutății
Dieta DASH este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce greutatea și de a gestiona obezitatea. Este mai eficient decât alte diete hipocalorice și ajută la reducerea IMC (indicelui de masă corporala). Un studiu care a implicat persoane cu ficat gras nealcoolic a arătat că o intervenție dietetică DASH de 8 săptămâni a contribuit la reducerea greutății, a IMC și a inflamației și a îmbunătățit profilurile lipidice din sânge și sensibilitatea la insulină.
În mod clar, dieta DASH a fost bine studiată. Are multe beneficii pentru sănătate care ajută la îmbunătățirea duratei de viață și a calității vieții. În secțiunea următoare, veți găsi o listă cu alimentele recomandate pentru dieta DASH.
Alimente recomandate în dieta DASH
Dieta DASH subliniază consumul mai multor fructe, legume, cereale și nuci, limitarea consumului de sodiu la 1500-2300 mg pe zi și evitarea tuturor alimentelor procesate. Dr. Kristina Hendija spune: „Dieta restricționează sodiul, zahărul și grăsimile saturate, care sunt toate dăunătoare pentru hipertensiune”. Iată o listă de alimente recomandate în dieta DASH în limita a 2000 de calorii.
- Legume (4-5 porții pe zi): Broccoli, morcov, spanac, varză, rucola, varză, varză purpurie, conopidă, ardei gras, arpagic, sfeclă roșie, dovlecei, tărtăcuță și varză de Bruxelles.
- Fructe (3-4 porții pe zi): mere, pere, piersici, banane, fructe de pădure, avocado și portocale.
- Carne slabă, pasăre și pește (200-300g pe zi): piept de pui fără piele, bucăți slabe de carne de vită, curcan, albuș de ou, ton, somon, biban, macrou și crap.
- Boabe (6-8 porții pe zi): pâine integrală, orez brun, bulgur, fulgi de ovăz și quinoa.
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de tărâțe de orez, unt de arahide, unt de floarea soarelui și unt de migdale.
- Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (2-3 porții pe zi): lapte degresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Nuci, semințe și leguminoase (4-5 porții pe săptămână): linte, fasole, mazăre, arahide, migdale, nuci, macadamia, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia, pepita și semințe de in.
- Dulciuri și zaharuri adăugate (5 porții sau mai puține pe săptămână): gem și jeleu cu conținut scăzut de zahăr, sorbet și limonadă.
Pentru începători, această listă poate părea puțin intimidantă. Nu-ți face griji. Iată un eșantion de plan de meniu pentru dietă pentru a înțelege ce și cât din alimentele care respectă dieta DASH să consume.
Meniu dieta Dash
| MESE | CE SĂ MĂNÂNCE |
|---|---|
| Mic dejun | Pâine prăjită cu ou și avocado acoperită cu semințe + ceai / cafea / suc de fructeSau
Tofu amestecat cu ardei grași și spanac + ceai / cafea / suc de fructe |
| Masa de pranz | 150g pește la cuptor / tofu + 1 cană de legume verzi cu frunze verzi, ½ cană de legume crude sau fierte + 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi |
| Gustare | ½ cană de sorbet sau 1 cană de limonadăSau
1/3 cană de nuci amestecate nesărate Sau ½ cană de suc de fructe |
| Masa de seara | ½ cană de leguminoase fierte + 1 cană de legume verzi cu frunze verzi, ½ cană de legume crude sau fierte + 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi înainte de culcare |
Lista cu alimente și planul de meniuri în dieta DASH vă pot ajuta să reduceți în mare măsură aportul de sodiu. Cu toate acestea, trebuie să știți și ce alimente să evitați pentru rezultate eficiente. Următoarea secțiune enumeră alimentele pe care trebuie să le evitați dacă aveți tensiune arterială crescută. Aruncă o privire.
Alimente de evitat în dieta DASH
Ca regulă generală, evitați consumul de alimente cu conținut ridicat de sodiu, cu conținut ridicat de grăsimi saturate sau cu valoare nutritivă zero. Diana Gariglio-Clelland, dietetician înregistrat și specialist în îngrijirea și educația diabetului certificat, spune: „Evitați alimentele procesate, cum ar fi carnea procesată, supele conservate etc.” De asemenea, ea recomandă evitarea cărnii roșii bogate în grăsimi. Lista de mai jos este un memento despre ce să NU consumați în dieta DASH:
- Alimente bogate în sodiu: alimente congelate, cartofi prăjiți, pizza, nuci sărate, mezeluri, conserve de paste, sosuri ambalate, conserve, murături.
- Alimente procesate: fast-food, cârnați și salamuri, șuncă, slănină, cereale pentru micul dejun, biscuiți și chipsuri.
- Grăsimi saturate: carne roșie, untură, unt, maioneză, margarină, ulei de palmier, ulei de cocos, ulei vegetal, bucăți de carne grase.
- Glucide rafinate: zahăr alb, făină albă, orez alb, pâine albă, covrigi, napolitane, prăjituri, produse de patiserie, plăcinte și pateuri.
- Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi și produse lactate: lapte integral, smântână de lapte, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, iaurt aromat și brânză.
Notă: persoanele cu alergii la nuci pot evita nucile și pot consuma avocado sau alte surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi peștele gras, semințele și uleiul de măsline.
Există efecte secundare?
Dieta DASH nu are efecte secundare ca atare. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră poate lua timp să se adapteze la o dietă săracă în sodiu, cu o mulțime de alimente întregi. Și, în timp ce se ajustează, este posibil să experimentați următoarele:
- Balonare
- Modificări ale dispoziției
- Pofte de sare și zahăr
- Senzație de foame tot timpul
Odată ce corpul tău va depăși aceste „efecte secundare”, vei fi fericit să consumi alimente care sunt bune pentru corpul și mintea ta. Dar dieta DASH este pentru toată lumea sau este doar pentru persoanele cu niveluri ridicate de tensiune arterială? Să aflăm.
Dieta DASH este pentru toată lumea?
Dieta DASH a fost concepută pentru persoanele cu hipertensiune și alte boli legate de obezitate și hipertensiune. Oricine poate beneficia de dieta DASH. Dr. Keith Ayoob, profesor asociat emerit de pediatrie la Colegiul de Medicină Albert Einstein, New York, spune: „Funcționează pentru întreaga familie”.
Dacă unul dintre membrii familiei dvs. trebuie să urmeze dieta DASH, toată lumea poate trece la dieta DASH pentru a sprijini membrul familiei și a-și îmbunătăți obiceiurile alimentare.
Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială?
Da. Consumul prea mult de alcool poate crește tensiunea arterială. Cel mai bine este să vă limitați consumul de alcool la 1 pahar de vin pe zi și apoi să îl reduceți la 1 pahar pe săptămână.
Trebuie să fac mișcare pe dieta DASH?
Da. Exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea fizică și mentală.
Care este doza zilnică recomandată de sodiu?
Cantitatea zilnică recomandată de sodiu este de 1500-2300 mg pe zi.
Care este intervalul normal al tensiunii arteriale?
Tensiunea arterială normală este mai mică de 120/80 mmHg.
Care este intervalul hipertensiunii arteriale?
Gama de tensiune arterială a hipertensiunii este de 140/90 mmHg sau mai mult.