Dacă vrei să arăți mai tânăr și să trăiești mai mult, dieta mediteraneană este pentru tine. Un studiu de 25 de ani de urmărire asupra modelelor dietetice arată că dieta mediteraneană este asociată cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare decât tiparele dietetice urmate în țările din nordul Europei și SUA. De asemenea, sa dovedit a fi benefic în reducerea riscului de multe alte probleme de sănătate. Cea mai bună parte – această dietă include alimente delicioase și este ușor de obținut. Nu este de mirare că dieteticii și dieteticienii sunt de acord cu asta!
Am creat un ghid pentru începători cu privire la dieta mediteraneană, cu sfaturi de specialitate de la dieteticieni și medici, inclusiv o listă de alimente, un plan de dietă de 7 zile. Derulați în jos pentru a obține toate detaliile!
Ce este o dieta mediteraneana?
Dieta mediteraneană este un model dietetic sănătos pentru inimă, urmat de oamenii din țările mediteraneene. Holly Klamer, MS, RDN, spune: „Dieta mediteraneană pune accentul pe consumul de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, fructe, legume, leguminoase și cereale integrale”. Ea adaugă, „Urmarea dietei mediteraneene a fost asociată cu un risc redus de mortalitate și cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.”
S-a demonstrat că dieta mediteraneană îmbunătățește speranța de viață a oamenilor din unele părți din Orientul Mijlociu și din țări precum Spania, Grecia, Italia, Creta și sudul Franței. De asemenea, reduce riscul de boli cronice și îmbunătățirea bunăstării generale. Mai jos, veți găsi o listă a motivelor pentru care dieta mediteraneană este bună pentru dvs.
Beneficii: De ce este bună o dieta mediteraneana pentru tine?
1. Bună pentru inima ta
Dieta modernă include în principal grăsimi saturate și grăsimi trans care cauzează diverse probleme cardiace. Dieta mediteraneană include peștii bogați în acizi grași omega-3, nuci, semințe, cereale integrale și multe legume și fructe, reducând nivelul colesterolului, îmbunătățind sănătatea inimii și prevenind accidentele vasculare cerebrale ischemice.
Dr. Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM , confirmă, „Această dietă îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, reduce inflamația și indicele de masă corporală (IMC), care ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare.”
2. Facilitează pierderea în greutate
Obezitatea și creșterea în greutate în exces datorită consumului excesiv de alimente și stilului de viață sedentar sunt cele mai frecvente motive pentru multe complicații de sănătate la nivel mondial. Dr. Carrie Lam spune: „Dieta mediteraneană nu este neapărat o dietă axată pe scăderea în greutate, deși vă poate ajuta să slăbiți”.
Acest model de dietă controlează aportul excesiv de calorii, reduce foamea (datorită conținutului ridicat de fibre) și scade IMC. Este sigur să spunem că scăderea în greutate prin dieta mediteraneană este un produs secundar al alegerii alimentelor hrănitoare în locul alimentelor procesate și junk.
3. Bun pentru controlul diabetului
Modificările dietetice și ale stilului de viață au arătat rezultate favorabile în gestionarea diabetului. Un studiu de 6 luni despre efectele urmării unui model dietetic mediteranean asupra persoanelor cu diabet de tip 2 a arătat un control glicemic mai bun și niveluri mai scăzute de colesterol și greutate corporală în comparație cu alte diete. Aderarea la dieta mediteraneană a redus riscul de diabet viitor cu 19% – 23%.
4. Îmbunătățește sănătatea creierului
Dieta mediteraneană este bogată în ulei de măsline, nuci, semințe și pește. Rachel Fine, consilier RD și nutriție, spune: „Acizii grași Omega-3 se găsesc în semințele de in, uleiul de măsline și peștii grași. Au proprietăți antiinflamatorii, iar grăsimile omega-3 sunt metabolizate în EPA și DHA, care sunt substanțe nutritive puternice pentru sănătatea creierului. ”
Cercetările arată că respectarea mai mare a dietei mediteraneene reduce riscul bolii Alzheimer și al afectării cognitive.
5. Reglează nivelurile tensiunii arteriale
Dieta mediteraneană exclude carnea roșie, alimentele procesate și junk. Aderarea la această dietă reduce riscul de hipertensiune arterială, care este cauzată în principal de consumul mai mare de sare prin alimentele procesate, de IMC mai mare și de nivelurile ridicate de colesterol datorate consumului de carne roșie și grăsimi saturate.
Un studiu publicat în Journal of Hypertension a confirmat că dieta mediteraneană este o strategie dietetică eficientă pentru controlul nivelului tensiunii arteriale.
6. Poate reduce riscul de cancer
Potrivit dr. Carrie Lam , „Dieta mediteraneană a dovedit că reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul”.
Studii științifice multiple arată că dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea riscului de cancer al sânului, capului, gâtului, colonului, rectului, prostatei, ficatului și stomacului. Această dietă reduce și rata mortalității prin cancer.
7. Îmbunătățește funcția sexuală la femei
Sindroamele metabolice precum obezitatea, diabetul, hipertensiunea și afecțiunile cardiovasculare pot afecta funcția sexuală la femei. Un studiu a arătat că femeile care au aderat la o dietă mediteraneană au un indice de funcție sexuală mai bun. Prin urmare, aceasta ar putea fi o strategie dietetică potențială pentru îmbunătățirea funcției sexuale la femeile cu sindrom metabolic.
8. Reduce inflamația
Inflamația cronică poate crește riscul de obezitate și artrită și poate reduce imunitatea. O dietă în stil mediteranean bogată în acizi grași omega-3 ajută la reducerea inflamației, reducând riscul de boli și alte condiții de sănătate. Alte alimente precum legumele și fructele incluse în dietă au, de asemenea, proprietăți antioxidante care reduc inflamația.
9. Promovează îmbătrânirea sănătoasă
Îmbătrânirea este inevitabilă. Cu toate acestea, cu dieta și stilul de viață adecvate, puteți încetini procesul de îmbătrânire. O dietă mediteraneană exclude toate alimentele procesate și include alimente bogate în omega-3 și bogate în antioxidanți, care ajută la îmbătrânirea sănătoasă și îmbunătățesc calitatea vieții.
Studiile arată că această dietă scade riscurile cardiovasculare timpurii și apariția fragilității (rezistența fizică redusă) din cauza îmbătrânirii. De asemenea, îmbunătățește agilitatea și mobilitatea fizică și reduce riscul bolilor legate de vârstă, contribuind la îmbătrânirea sănătoasă.
10. Îmbunătățește sănătatea mintală
Dieta mediteraneană este, de asemenea, bună pentru îmbunătățirea sănătății mintale. Un studiu a arătat că respectarea unei diete în stil mediteranean ar putea reduce inflamația și proteja împotriva depresiei. Un alt studiu realizat pe studenți spanioli a confirmat că o dietă în stil mediteranean a îmbunătățit bunăstarea lor emoțională.
Dieta mediteraneană vă poate ajuta să vă schimbați și să vă îmbunătățiți calitatea generală a vieții. Și pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați alimentele potrivite și să evitați alimentele procesate. Accesați secțiunea următoare pentru a obține o listă consolidată a alimentelor mediteraneene.
Lista de alimente: Ce să mănânci și ce să eviți la o dietă mediteraneană
| ALIMENTE DE MÂNCAT | ALIMENTE DE EVITAT |
|---|---|
| Legume – verdeață cu frunze, broccoli, morcov, sfeclă roșie, ceapă, cartof dulce, ardei gras, castraveți, vinete, roșii, ceapă de primăvară, ceapă, țelină, varză de Bruxelles și fenicul. | Glucide rafinate – zahăr alb, pâine albă, făină rafinată, paste, covrigi și croissant. |
| Fructe – măr, banană, pepene verde, piersică, avocado, pere, kiwi, mango crud, lime, lămâie, portocală, grapefruit, mandarină, prune, căpșuni, afine, boabe acai, mure, dud, curmale și caisă. | Alimente procesate – Cârnați, salam, alimente congelate, conserve, alimente gata consumate, pepite de pui și bastoane de brânză. |
| Cereale integrale – Pâine integrală din grâu, paste din grâu, ovăz, orz, mei, grâu, grâu spart, quinoa, amarant și sorg. |
Mâncăruri dulci și sărate – Tort, produse de patiserie, gogoși, napolitane, bomboane, caramel, cafea caldă sau rece aromată, ciocolată cu lapte, ceai cu gheață ambalat, sirop de arțar, murături, kimchi, sare adăugată, sosuri ambalate și sirop de porumb bogat în fructoză. |
| Proteine - pești grași precum ton, somon și macrou, crab, midii, scoică, homar, creveți, ciuperci, tofu, linte, fasole, fasole garbanzo și hummus. | Proteine - Carne roșie și pui cu piele. |
| Grăsimi sănătoase – Ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de tărâțe de orez, migdale, nuci, fistic, nuci de pin, nuci de macadamia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui, semințe de pepene galben, unt de floarea soarelui, ghee și unt de arahide și unt de migdale (cu moderare). | Grăsimi, uleiuri și grăsimi trans – untură, margarină, unt, ulei vegetal, maioneză, chipsuri și alimente prăjite. |
| Produse lactate – Lapte, iaurt simplu și brânză. | Produse lactate – iaurt aromatizat, brânză procesată și albitori fără lapte. |
| Băuturi – Apă, ceai sau cafea fără zahăr și lapte, sucuri de fructe / legume proaspăt presate. | Băuturi – Exces de alcool, sucuri de fructe și legume ambalate, băuturi sportive și băuturi răcoritoare. |
Împreună cu lista alimentelor, este esențial să aveți o diagramă de dietă bine planificată pentru ca orice începător să înceapă dieta mediteraneană. Derulați în jos pentru a obține planul de dietă mediteraneană de 7 zile pe care îl puteți copia pentru referințe viitoare.
Plan de dietă: un plan de dietă mediteraneană de 7 zile pentru începători
Ziua 1
Mic dejun: smoothie cu varză kale și țelină + 1 ou fiert + 4 migdale
Prânz: salată de ton / tofu, roșii, castraveți și salată + 1 cană de iaurt grecesc simplu
Gustare: 1 cană de pepene verde, brânză feta și salată de mentă
Cina: 1 cană supă de linte + ½ cană de legume fierte sau crude + 1 cană de lapte înainte de culcare
Ziua 2
Mic dejun: pâine prăjită de avocado cu ouă fierte moi / semințe de susan + 1 cană de ceai
Prânz: 100 pește la grătar / 3-4 felii de vinete + 1 cană de legume fierte + 1 cană de zeama
Gustare: Morcovi și hummus + 1 cană de ceai
Cină: Fasole cu orez brun cu o parte de legume + 1 ceașcă mică de iaurt
Ziua 3
Mic dejun: ½ cană de quinoa vegetală + ½ grapefruit + 4 migdale
Prânz: 1 cană de salată de quinoa și ardei gras + 1 ou fiert
Gustare: 1 cană de fructe mixte
Cina: ½ cană de naut + 2 felii de pâine integrală + 1 ceașcă de salată de castraveți și roșii
Ziua 4
Mic dejun: 1 cană de fulgi de ovăz cu fructe de sezon, migdale și semințe de pepene galben
Prânz: 100g pește sau tofu la grătar + 1 cană de legume mixte + ½ cană de legume crude sau fierte
Gustare: 1 cană de suc proaspăt presat (cu pulpa ) + 10 fistic nesărat
Cina: 1 cană de supă clară de pui / ciuperci + ½ cană de legume fierte
Ziua 5
Mic dejun: Shakshuka + 1 ceașcă de cafea + 4 nuci
Prânz: ½ ceașcă de salată de germeni + ½ ceașcă de legume fierte
Gustare: 1 ceașcă de ceai + 1 biscuit digestiv
Cina: Caserolă de broccoli și ciuperci + 1 ceașcă de verdeață cu frunze mixte
Ziua 6
Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide și banane + 1 ceașcă de ceai
Prânz: dovlecei, ardei gras, măsline și paste din grâu de ciuperci cu ulei de măsline
Gustare: ½ ceașcă de salată de grapefruit
Cina: 100g pui la grătar / tofu + 1 ceașcă de legume mixte + 1 bucată de ciocolată neagră
Ziua 7
Mic dejun: Shakshuka + 1 ceașcă de ceai + o mână de nuci nesărate
Prânz: salată de quinoa, naut, ardei gras și verdeață cu brânză
Gustare: 1 ceașcă de cafea rece (cu zahăr de nucă de cocos) + 1 biscuit
Cină: 200g somon la grătar + 1 cană de legume mixte + ½ cană de legume
Precauții: Există vreun risc?
Deși dieta mediteraneană este sănătoasă și extrem de benefică, în unele cazuri, aceasta poate duce la:
- Niveluri scăzute de fier și vitamina B12 din cauza consumului insuficient de carne roșie.
- Pierderea de calciu din consumul mai puțin de produse lactate.
- Alergii la nuci și fructe de mare.
Ar trebui să continuați o dietă mediteraneană?
Indiferent de starea dumneavoastră generală de sănătate, urmarea unei diete mediteraneene poate avea un impact pozitiv pe termen lung asupra vieții dumneavoastră. Această dietă este durabilă, deoarece include un grup larg de alimente delicioase, hrănitoare și sățioase. Vă va schimba în bine obiceiurile alimentare, vă va îmbunătăți nivelul de fitness și bunăstarea mentală. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe această dietă.