Peste 300 de milioane de oameni sunt rezistenți la insulină. Dacă nu este tratată, rezistența la insulină poate duce la obezitate, diabet și infertilitate
Rezistența la insulină este incapacitatea organismului de a răspunde la insulină. Când se întâmplă acest lucru, nivelul glicemiei crește și provoacă foarte multe complicații de sănătate. Rezistența la insulină poate fi tratată prin dietă.
Ce este rezistența la insulină?
Pentru a răspunde la această întrebare, permiteți-mi să vă spun mai întâi despre insulină și importanța acesteia. Insulina, un hormon, este secretată de celulele beta ale pancreasului după ce consumați carbohidrați. Acești carbohidrați sunt defalcați în glucoză, ceea ce crește nivelul glicemiei. Orice masă sau gustare bogată în carbohidrați va produce o creștere rapidă a nivelului de glucoză.
Insulina ajută la transportarea glucozei (sau zahărului) către mușchi și celulele hepatice, unde glucoza este descompusă într-o sursă de energie utilizabilă. Energia este utilizată pentru a îndeplini diverse funcții de zi cu zi, cum ar fi respirația, digerarea mâncării, mersul pe jos și somnul.
Rezistența la insulină apare atunci când organismul nu are capacitatea de a răspunde și de a utiliza insulina pe care o produce. În timp, rezistența la insulină este predispusă să se înrăutățească, iar pancreasul care produce insulina începe să se îmbolnăvească. În cele din urmă, pancreasul nu va mai produce suficientă insulină pentru a depăși rezistența celulelor. Se poate întâmpla, de asemenea, atunci când mănânci în exces și urmezi un stil de viață sedentar. De-a lungul anilor, cantitatea mare de glucoză și insulină care circulă în fluxul sanguin face ca celulele dvs. să nu mai răspundă la insulină. Drept urmare, corpul dumneavoastră devine rezistent la insulină.
Pe scurt, rezistența la insulină este o afecțiune în care celulele tale nu mai recunosc moleculele de insulină. Acest lucru duce la creșterea glicemiei și a diabetului zaharat. Înainte de a da vina pe genele dvs. pentru că sunt rezistente la insulină, aruncați o privire asupra diferitelor motive pentru care ați putea fi rezistent la insulină.
Ce cauzează rezistența la insulină?
Rezistența la insulină poate fi cauzată din următoarele motive:
- În urma unui stil de viață sedentar
- Incapacitatea de a dormi corect
- Stres ridicat și depresie
- Vârstă
- Grăsime corporală ridicată
- Consumând prea multe alimente nedorite
- Nu consumați suficiente fibre dietetice
- Nu te antrenezi regulat
- Folosind steroizi
- Fumat
- Consumând mult alcool
- Gene defecte
Cum puteți ști dacă sunteți rezistent la insulină? Ei bine, trebuie să faceți testul de rezistență la insulină. De asemenea, veți observa următoarele simptome.
Simptome de rezistență la insulină
Simptomele frecvente ale rezistenței la insulină sunt:
- Te îngrași brusc.
- Te simți flămând tot timpul.
- Ai tensiune arterială crescută.
- Aveți niveluri ridicate de trigliceride în sânge.
- Te simți deprimat sau anxios.
- Simți nevoia de a folosi frecvent toaleta.
- Aveți o senzație de furnicături în mâini și picioare.
- Te simți obosit tot timpul.
- Ești mai predispus la infecții.
- Pete întunecate pe coate, gât, articulații, genunchi și axile.
Dacă acestea sunt câteva dintre simptomele cu care vă puteți identifica, vă sugerez să efectuați un test de sânge și să vedeți dacă sunteți rezistent la insulină. Discutați cu medicul dumneavoastră și începeți să luați dieta pentru rezistența la insulină.
Dieta cu rezistență la insulină – Lista alimentelor
Dieta cu rezistență la insulină este o abordare dietetică pentru a ajuta la reducerea simptomelor și a riscurilor pentru sănătate de a fi rezistent la insulină. Iată care sunt alimentele pe care trebuie să le includeți în dieta dvs. pentru a îmbunătăți răspunsul organismului la insulină:
Fructe. Ambalate cu vitamine, minerale și fibre, sunt o altă alegere excelentă. Schimbă un fruct cu dulciuri pentru a-ți îmblânzi poftele. Adăugați fructe de pădure la iaurtul simplu, fără grăsimi, pentru a-l transforma într-un desert.
Din nou, proaspătul este cel mai bun. Asigurați-vă că evitați conservele de fructe cu sirop adăugat. Și amintiți-vă că fructele sunt carbohidrați.
Fibre bogate. Când mâncați mai mult de 50 de grame de fibre pe zi, vă ajută să vă echilibrați glicemia. Migdalele, fasolea neagră, broccoli, linte și fulgi de ovăz.
- Pui sau curcan fără piele
- Pești, cum ar fi tonul alb, sardinele și somonul
- Brânză cu conținut scăzut de grăsime și albușuri de ou
- Proteine din plante, cum ar fi fasolea, linte și unturi de nuci
Grăsimi sănătoase. Schimbarea grăsimilor saturate și trans pentru cele sănătoase poate reduce rezistența la insulină. Asta înseamnă mai puțină carne, lactate cu un conținut ridicat de grăsimi și unt și mai multe uleiuri de măsline, floarea-soarelui și susan.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt simplu, fără grăsimi, veți obține calciu, proteine și mai puține calorii. În plus, mai multe studii arată că lactatele cu conținut scăzut de grăsimi scad rezistența la insulină.
Consumați zilnic aceste alimente pentru a vedea rezultate uimitoare. Atunci când alegeți produsele lactate, este important să alegeți produsele organice făcute cu lapte de vacă în locul celor convenționale. Laptele organic are un nivel mai ridicat de acizi grași omega-3 decât cel convențional. Acizii grași omega-3 îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.
Cum vă poate ajuta această dietă?
Dieta cu rezistență la insulină vă va ajuta în următoarele moduri:
- Conținut ridicat de fibre dietetice – Alimentele menționate în listă sunt bogate în fibre dietetice. Fibrele dietetice ajută la creșterea scaunului, îmbunătățesc mișcarea intestinului, formează o substanță asemănătoare gelului în stomac, făcându-vă astfel să vă simțiți plin pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, ajută la creșterea diferiților microbi buni intestinali, care îmbunătățesc digestia și ameliorează constipația recurentă.
- Crește metabolismul – Fibrele dietetice din alimente ajută la creșterea metabolismului prin creșterea numărului și varietății de bacterii intestinale bune care ajută digestia. Fibrele dietetice ajută, de asemenea, la golirea stomacului, care, de asemenea, inițiază metabolismul.
- Proprietăți antioxidante și antiinflamatorii – Legume proaspete, verzi, fructe, ierburi, condimente, surse de proteine și grăsimi sănătoase sunt încărcate cu macronutrienți (carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase) și micronutrienți (vitamine, minerale și alți oligoelemente). Micronutrienții au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Acestea ajută la reducerea inflamației și a stresului din organism, ajutându-vă astfel să pierdeți în greutate, în special, grăsimea din burtă.
- Crește sensibilitatea la insulină – Când consumați regulat legume, fructe și alte alimente sănătoase, corpul dvs. va începe să funcționeze normal în aproximativ două săptămâni. Foamea dvs. se va reduce (deoarece fibra dietetică vă va menține plin pentru o perioadă lungă de timp), nivelul de stres va scădea, iar celulele dvs. vor începe să răspundă mai bine la insulină. Drept urmare, corpul dumneavoastră va trece la modul de ardere a grăsimilor.
- Pierdere în Greutate – Când corpul tău trece la modul de ardere a grăsimilor, vei începe să arzi grăsimea.
Toate acestea se pot bloca dacă continuați să mâncați alimente nesănătoase și dăunătoare. Iată o listă de alimente pe care trebuie să le evitați sau să le limitați.
Alimente de evitat
- Mâncăruri prăjite
- Mancare inghetata
- Alimente procesate gata de consumat
- Conserve de legume și carne
- Băuturi ambalate
- Alcool
În afară de dietă, am câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede. Aruncă o privire.
Alte sfaturi
- Înmuiați două lingurițe de semințe de schinduf în apă peste noapte și consumați un pahar din această apă primul lucru dimineața.
- Consumați 3-4 căni de ceai verde pe zi.
- Consumați o sursă de proteine la fiecare masă.
- Aruncați sau donați toată mâncarea nedorită pe care o aveți în bucătărie.
- Nu evitați grăsimile sănătoase, deoarece acestea contribuie la scăderea stresului și a inflamației în organism.
- Nu săriți peste mese.
- Fă sport regulat.
- Meditați cel puțin 5 minute în fiecare zi.
- Evitați gustările seara târziu.
- Luati cina cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare.
- Mergeți la controale regulate și căutați ajutor atunci când aveți nevoie de el.
Concluzie
Rezistența la insulină este un precursor al diabetului și al multor alte boli care pun viața în pericol. Începeți să vă îngrijiți dieta și stilul de viață. Integrați încet obiceiurile bune în rutina zilnică și veți începe să experimentați efectele bune în curând. Te vei simți mai bine, vei dormi mai bine și vei fi mai energic și activ ca niciodată. Indiferent cât de consecvent urmați aceste strategii dietetice și de stil de viață, pot apărea greșeli, poate la petreceri sau atunci când călătoriți. Nu uitați să reveniți și să continuați. Mergeți mai departe și faceți-vă viața mai bună. Aveți grijă!