Magneziul este un nutrient important pentru o sănătate optimă. Deficitul de minerale poate provoca simptome gastro-intestinale și poate crește riscul de probleme de sănătate cardiacă ( 1 ). Se pot evita toate acestea prin luarea unor cantități suficiente de magneziu – și acest lucru se poate întâmpla prin luarea cunoașterea alimentelor bogate in magneziu si introducerea lor în dieta zilnică
De ce este esențial magneziul?
Deficiența de magneziu este rară la persoanele sănătoase, dar persoanele cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi bolile gastro-intestinale, diabetul de tip 2 și dependența de alcool, pot fi expuse riscului de deficit de magneziu. Cu toate acestea, dacă cineva are aporturi mici de magneziu pe termen lung, s-ar putea pune în pericol. Studiile au arătat cum a nu consuma suficient magneziu poate duce la tulburări metabolice precum hipertensiunea și diabetul de tip 2 ( 2 ).
De fapt, suplimentarea cu magneziu poate ajuta la inversarea prediabetului ( 3 ). De asemenea, previne o mulțime de alte boli și afecțiuni, care includ migrenă, sindrom premenstrual și fibromialgie (dureri musculo-scheletice excesive) ( 4 ).
Alimente bogate in magneziu
Consultați aici primele 10 alimente bogate în magneziu pe care cu siguranță veți dori să le adăugați în dieta dumneavoastră.
Semințe și nuci bogate în magneziu
1. Nuci de Brazilia
Dimensiune de servire – 30 grame
Magneziu – 107 mg
DZR – 26%
Acestea ar putea avea un conținut ridicat de calorii, dar în aceste calorii sunt numeroase vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, nucile sunt bogate în seleniu, ceea ce arată cercetările care pot aduce beneficii cardioprotectoare ( 5 ).
2. Migdale
Dimensiune de servire – 30 grame
Magneziu – 76 mg
DZR –19%
Cu toții iubim migdalele, nu-i așa? Aceste nuci crocante ajută la scăderea colesterolului. În afară de aceasta, ele ajută la prevenirea bolilor degenerative cronice – în special la persoanele care au diabet de tip 2 ( 6 ). De asemenea, uleiul de migdale îmbunătățește tonusul și tenul pielii ( 7 ).
3. Nucile pecan
Dimensiune de servire – 30 grame
Magneziu – 33,9 mg
DZR – 8%
Nu numai că pecanele conțin 10% din valoarea zilnică recomandată a fibrelor, dar sunt și o sursă excelentă de magneziu. Ca să nu mai vorbim că conțin mai mult de 19 vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și E, calciu și potasiu ( 8 ).
Pecanele delicioase sunt, de asemenea, pline de antioxidanți care vă stimulează energia ( 9 ).
4. Caju
Mărimea porției – 30 grame
magneziu – 81,8 mg
DV – 20%
În afară de magneziu, o porție de caju vă oferă 10% din necesarul zilnic de fier. Aceste nuci sunt, de asemenea, pline de folat și vitamina K.
Caju conține, de asemenea, fibre, steroli, aminoacizi și vitamine – toate acestea fiind benefice pentru sănătatea umană ( 10 ).
5. Nucile romanești
Mărimea porției – 30 grame
magneziu – 44,2 mg
Dzr – 11%
În afară de magneziu, nucile sunt bogate și în anumiți compuși polifenolici. Acești compuși ajută la sănătatea creierului ( 11 ).
6. Semințe de dovleac
Mărimea porției – 30 grame
magneziu – 73,4 mg
Dzr – 18%
Semințele de dovleac sunt o sursă la fel de bună de magneziu, precum și o sursă bogată de proteine, acizi grași polinesaturați și numeroase alte vitamine antioxidante și carotenoide. Toți acești nutrienți oferă protecție împotriva afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita, hipertensiunea și diabetul ( 12 ).
7. Semințe de in
Dimensiune de servire – 30 grame
magneziu – 10 mg
Dzr – 27%
Pe lângă magneziu, semințele de in sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, în special acizi grași omega-3. Acești acizi grași ajută la prevenirea bolilor de inimă, a artritei și a bolilor inflamatorii intestinale ( 13 ). De asemenea, s-a constatat că uleiul de in scade nivelul colesterolului în anumite studii efectuate pe animale.
8. Semințe de floarea-soarelui
Dimensiune de servire – 30 grame
magneziu – 36,1 mg
Dzr – 9%
Magneziul din semințele de floarea-soarelui are o varietate de beneficii – promovează sănătatea inimii, previne sau tratează astmul și artrita și, de asemenea, poate ajuta la scăderea riscului de anumite tipuri de cancer.
9. Semințe de susan
Mărimea porției – 3- grame
magneziu – 99,7 mg
Dzr – 25%
Dacă există ceva care poate adăuga un pic de condiment în viața ta sexuală, este o mână de semințe de susan. Sunt bogate în zinc care pot ajuta la producerea de testosteron și spermă la bărbați. Și, împreună cu magneziul, sunt și o sursă excelentă de fier și vitamina B6.
10. semințe de quinoa (fierte)
Mărimea porției – 1 cană
magneziu – 118 mg
Dzr – 301%
Bogată în proteine, quinoa ajută la dezvoltarea mușchilor și ajută la producerea celulelor corpului. De asemenea, conține grăsimi sănătoase pentru inimă, care ajută la creșterea nivelului de colesterol bun ( 16 ).
11. Semințe de chimen
Dimensiune de servire – 6 grame (1 lingură, întreg)
Magneziu – 22 mg
Dzr – 5%
Semințele de chimen ajută digestia și ajută la prevenirea problemelor gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil. Semințele ar putea, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului rău ( 17 ).
Alimente bogate în magneziu – fructe și legume
12. Cireșe
Dimensiune de servire – 154 grame (1 cană )
Magneziu – 16,9 mg
Dzr – 4%
Cireșele sunt o sursă excelentă de magneziu. Au diverse beneficii, inclusiv eficacitatea lor în a ajuta persoanele care suferă de artrită ( 18 ).
13. Piersica
Dimensiune de servire – 175 grame grame (1 piersică mare)
Magneziu – 15,7 mg
Dzr – 4%
Piersicile sunt pline de compuși numiți antociani care sunt benefici pentru sănătatea umană ( 19 ). Antocianinele sunt antioxidanți flavonoizi care ajută la reducerea inflamației în organism, reducând astfel riscul de boli cronice.
14. Caise
Mărimea porției – 155 grame (1 cană de jumătăți)
Magneziu – 15,5 mg
DV – 4%
Se crede că caisele au proprietăți care sporesc fertilitatea ( 20 ). Cercetătorii cred că acest lucru are legătură cu proprietățile antioxidante ale fructului care creează un mediu antiinflamator benefic pentru spermatogeneză ( 21 ).
15. Avocado
Mărimea porției – 150 grame (1 cană de avocado)
Magneziu – 43,5 mg
Dzr – 11%
Nu numai că are un gust bun, dar ajută și la prevenirea cancerului, a cataractei, a accidentului vascular cerebral și a bolilor de inimă. Avocado este, de asemenea, bogat în vitaminele C și B6, care întăresc sistemul imunitar și respectiv sistemul nervos ( 23 ). Mai mult, potasiul din fruct previne crampele musculare, în timp ce sterolii vegetali pe care îi conține ajută la scăderea colesterolului.
16. Banana
Dimensiune de servire – grame (1 banană medie)
Magneziu – 31,9 mg
Dzr – 8%
Banana ar putea fi una dintre cele mai simple opțiuni pentru creșterea nivelului de magneziu. Nu este doar ușor disponibil, ci și ușor de mâncat și gustos, de asemenea.
Bananele conțin, de asemenea, alți compuși precum fenolici, fitosteroli și carotenoizi care oferă beneficii excelente pentru sănătate ( 24 ). Acești compuși sunt antioxidanți care ajută la reducerea inflamației în organism și, la rândul lor, la un risc mai scăzut al unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
17. Mure
Dimensiune de servire – 144 grame (1 cană boabe)
Magneziu – 28,8 mg
Dzr – 7%
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de magneziu, murele sunt, de asemenea, bogate în fibre, antioxidanți și fitonutrienți – toate acestea beneficiind sănătatea dvs. în diferite moduri. Boabele conțin compuși fenolici care pot preveni bolile neurodegenerative legate de vârstă ( 25 ).
18. Spanac
Dimensiune de servire – 30 grame
Magneziu – 23,7 mg
Dzr – 6%
Spanacul conține, de asemenea, mai mulți antioxidanți solubili în apă, care au un potențial mare pentru sănătatea umană ( 26 ).
19. Broccoli
Dimensiune de servire – 91 grame (1 cană tocată, crudă)
Magneziu – 19,1 mg
Dzr – 5%
Broccoli nu este doar o sursă bună de magneziu, dar conține și alți nutrienți precum vitaminele C și K, fibre și calciu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-caroten, care este un antioxidant care reduce inflamația în organism. Ca să nu mai vorbim că broccoli conține și luteină care poate ajuta la menținerea unei vederi sănătoase ( 28 ).
20. Sfeclă roșie
Dimensiune de servire – 136 grame (1 cană)
Magneziu – 31,3 mg
Dzr – 8%
S-a constatat că compușii bioactivi din sfeclă roșie asigură ameliorarea inflamației cronice. Poate ajuta la îmbunătățirea condițiilor precum hipertensiunea, diabetul de tip 2 și demența ( 29 ). De asemenea, s-a constatat că leguma îmbunătățește performanța de alergare la adulți ( 30 ).
21. Ardei gras verde
Mărimea porției – 149 grame
Magneziu – 14,9 mg
Dzr – 4%
Ardeii conțin capsaicină care ajută la creșterea metabolismului ( 32 ). Este, de asemenea, o sursă bună de fibre la 2,5 grame pe ceașcă și o sursă excelentă de vitamină C antioxidantă la o valoare zilnică de 200% pe ceașcă.
22. Anghinare
Dimensiune de servire – 128 grame
Magneziu – 76,8 mg
Dzr- 19%
Conform unui raport publicat de Biblioteca Națională de Medicină din SUA, anghinarea are proprietăți care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare ( 33 ).
Cereale și leguminoase bogate în magneziu
23. Orez sălbatic
Dimensiune de servire – 164 grame (1 cană gătită)
Magneziu – 52,5 mg
Dzr – 13%
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu, orezul sălbatic este, de asemenea, o sursă bogată de alți nutrienți, cum ar fi fibrele și zincul. De asemenea, conține folat, care este utilizat de organism pentru a produce ADN și alte materiale genetice ( 34 ).
24. Hrișcă
Dimensiune de servire –170 grame (1 cană brută)
Magneziu – 393 mg
Dzr – 98%
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu, hrișca nu conține gluten, ceea ce este excelent pentru cei cu boală celiacă sau cu intoleranță la gluten. De asemenea, nu crește nivelul zahărului din sânge, spre deosebire de alte cereale integrale. De asemenea, s-a constatat că hrișca reduce nivelul colesterolului din sânge și oferă protecție împotriva cancerului și diabetului ( 35 ).
25. Germeni de grâu
Dimensiune de servire – 115 grame (1 cană brută)
Magneziu – 275 mg
Dzr – 69%
Germenii de grâu, având în vedere proprietățile sale antiinflamatorii, pot ajuta la tratarea menstruației dureroase ( 36 ).
26. Ovăz
Dimensiune de servire – 156 grame (1 cană, brută)
Magneziu – 276 mg
Dzr – 69%
Ovăzul este considerat un mic dejun extrem de sănătos. De asemenea, sunt bogate în fibre și antioxidanți care ajută la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
27. Porumb galben
Dimensiune de servire – 164 grame (1 cană boabe, fierte)
Magneziu – 42,6 mg
Dzr – 11%
Pe lângă faptul că oferă cantități bune de magneziu, porumbul este bogat beta-caroten, care ajută la reducerea inflamației în organism și, la rândul său, scade riscul unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2 ( 40 ).
28. Soia
Mărimea porției – 180 grame (1 cană gătită)
Magneziu – 108 mg
Dzr –27%
În afară de magneziu, aceste leguminoase hrănitoare conțin și alte vitamine, minerale, fibre și aminoacizi importanți. Se știe că soia conține anumite componente bioactive, cum ar fi saponinele și izoflavonele ( 41 ). Izoflavonele sunt benefice pentru sănătatea umană datorită proprietăților lor antioxidante, în timp ce saponinele pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și grăsimi din sânge ( 42 ).
29. Orez brun
Dimensiune de servire – 195 grame (1 cană gătită)
Magneziu – 85,5 mg
Dzr – 68%
Îți amintești că mama ta ți-a spus că orezul brun este bun? Ei bine, avea dreptate. Ca de obicei. Acest lucru se datorează faptului că orezul brun nu este numai mai bogat în nutrienți și aminoacizi, dar conține și alți compuși bioactivi care vă avantajează sănătatea. Un alt studiu afirmă că orezul brun poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare la femeile supraponderale sau obeze ( 43 ).
Alte alimente bogate în magneziu
Iată câteva alte alimente care conțin magneziu.
30. Somon sălbatic
Porție – 154 grame (½ file de somon de Atlantic gătit)
Magneziu – 57 mg
Dzr – 14%
Somonul sălbatic este unul dintre cele mai bune alimente bogate în magneziu. De asemenea, conține o bogată varietate de alți nutrienți care vă mențin corpul sănătos, cum ar fi acizii grași omega-3, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate ( 44 ). Acest tip de somon are, de asemenea, un nivel scăzut de mercur și alți contaminanți.
31. Cacao
Dimensiune de servire – 86 grame (1 cană praf de cacao neîndulcită)
Magneziu – 429 mg
Dzr – 107%
S-a constatat că cacao protejează nervii de inflamații și protejează pielea împotriva daunelor oxidative cauzate de radiațiile UV ( 46 ). Ar putea fi, de asemenea, utilizată pentru prevenirea sau tratamentul anumitor tipuri de alergii, afecțiuni inflamatorii și anxietate ( 47 ).
Care sunt valorile de magneziu din sânge?
Următoarele sunt valorile normale ale magneziului din sânge. Dacă nivelurile dvs. se încadrează în acest interval, înseamnă că nu suferiți de un deficit de magneziu.
|
Nivelul sanguin de magneziu |
|
| Adulți | 1-8-2,6 miligrame pe decilitru (mg / dL) [0,74-1,07 milimoli pe litru (mmol / L)] |
| Copil | 1,7-2,1 mg / dl (0,74-0,86 mmol / L) |
| Nou nascut | 1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L) |
Dacă nivelul dvs. este prea scăzut, atunci ar trebui să faceți niște analize cât mai curând.
Semne ale deficitului de magneziu
- Probleme cu somnul
- Depresie
- Anxietate
- Probleme cu memoria
- Dureri de cap și migrene
- Inflamaţie
- ADHD
- Probleme cu tiroida
Puteți evita toate acestea prin creșterea aportului de magneziu.
Cum să vă măriți aportul de magneziu
Pentru a crește aportul de magneziu, includeți pur și simplu orice alimente bogate în magneziu despre care am vorbit în mesele și gustările zilnice, iar necesarul de magneziu ar trebui să fie în regulă. În plus, rețineți următoarele puncte:
– Puteți lua și un supliment de magneziu de înaltă calitate în fiecare zi. Dar asigurați-vă că vă consultați medicul sau nutriționistul înainte de a face acest lucru.
– De asemenea, există o listă de lucruri pe care trebuie să le evitați pentru a preveni risipa de magneziu ( 52 ). Acestea includ:
- Gluten (evitați pe cât posibil alimentele bogate în gluten)
- Alcool
- Zahar rafinat (sau orice alt produs rafinat, de altfel)
- Stres prelungit
Asigurați-vă că obțineți suficient și din acești nutrienți – vitaminele B1, B6, D3 și E și seleniu. Acești nutrienți ajută la absorbția și reținerea magneziului în corpul dumneavoastră.
Aport zilnic recomandat de magneziu
Valorile prezentate mai jos includ magneziul pe care ar trebui să îl primiți din alimentele pe care le consumați și suplimentele pe care le luați (dacă există).
| Categorie | Alocație dietetică recomandată (ADR) |
|
Copii |
|
| 1-3 ani | 80 mg / zi |
| 4-8 ani | 130 mg / zi |
| 9-13 ani | 240 mg / zi |
|
Femei |
|
| 14-18 ani | 360 mg / zi |
| 19-30 de ani | 310 mg / zi |
| 31 de ani și peste | 320 mg / zi |
| Gravidă | Sub 19 ani: 400 mg / zi19-30 ani: 310 mg / zi
31 de ani și peste: 320 mg / zi |
| Alăptarea | Sub 19 ani: 360 mg / zi19-30 ani: 310 mg / zi
31 de ani și peste: 320 mg / zi |
|
Bărbați |
|
| 14-18 ani | 410 mg / zi |
| 19-30 de ani | 400 mg / zi |
| 31 de ani și peste | 420 mg / zi |
La ce poate duce deficitul de magneziu?
Un test de magneziu ajută la determinarea nivelurilor. Testul se face de obicei din unul sau mai multe dintre următoarele motive:
- Pentru a diagnostica probleme nervoase sau musculare
- Pentru a diagnostica alte simptome, cum ar fi greață, tensiune arterială scăzută, amețeli, vorbire neclară și diaree
- Pentru a monitoriza funcția rinichilor
- Pentru a găsi cauza problemelor legate de respirație
- Pentru a găsi cauza nivelurilor scăzute de calciu sau potasiu care nu par să se îmbunătățească odată cu tratamentul
Dacă mergeți la un test de magneziu, asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră despre toate medicamentele pe care le luați. Acest lucru se datorează faptului că anumite medicamente ar putea modifica rezultatele testului, ducând la complicații suplimentare.
Și nu luați medicamente care conțin magneziu cu cel puțin trei zile înainte de test. Unele dintre acestea includ săruri Epsom, suplimente de magneziu, lapte de magnezie și alte diuretice.
Testul se simte la fel ca orice alt test de sânge – deci nu aveți de ce să vă faceți griji.
Deficiența de magneziu poate fi denumită și „deficiența invizibilă”. Acest lucru se datorează faptului că simptomele inițiale sunt foarte subtile. Deficitul de magneziu poate declanșa 22 de afecțiuni medicale diferite.
Care este legătura dintre magneziu și calciu?
Când vine vorba de construirea oaselor mai puternice, magneziul poate fi puțin mai important.
Dar de ce?
Să intrăm în știință. Magneziul joacă rolul unui compus esențial (denumit științific cofactor enzimatic) care ajută la încorporarea calciului și a altor minerale esențiale în oase.
Calciul nu face asta. Magneziul da.
Studiile spun că oasele sănătoase necesită nu doar calciu, ci și vitamina D și magneziu. Și fără magneziu, vitamina D și calciul nu ar fi absorbite corespunzător în organism. Magneziul transformă vitamina D și calciu în forme utilizabile.
Mai important, deficiența de magneziu, spre deosebire de deficiența majorității nutrienților, afectează toate secțiunile corpului.
Așadar, acum că am discutat despre importanța magneziului, asigurați-vă că includeți în alimentație alimente bogate în magneziu. Corpul tău îți va mulțumi.
Am discutat deja despre importanța magneziului. Deci, cam atât. Asigurați-vă că includeți în alimentație cele mai bune alimente cu magneziu.