Spuneți alimente bogate in proteine și tot ce vedeți în mintea dvs. este imaginea unui mușchi. Despre ce este vorba. Proteinele ajută la construirea sănătății musculare. Dar consumăm suficient? Și care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine pe care trebuie să le luați pentru a obține suficientă proteină din ele?
Ce este proteina?
Pur și simplu, proteina este un macronutrient necesar pentru construirea masei musculare. Din punct de vedere chimic, proteinele sunt compuse din aminoacizi.
Când proteinele sunt descompuse în organism, alimentează masa musculară și contribuie la metabolism. De asemenea, îmbunătățește imunitatea.
Bine. Dar ce alimente sunt surse bune de proteine? Acolo ne îndreptăm chiar acum.
Top 48 Lista de alimente bogate în proteine
Iată o listă cu primele 48 de alimente bogate în proteine, organizate de grupul alimentar consumat în întreaga lume.
- Produse lactate și ouă
- Carne
- Fructe de mare
- Semințe și nuci
- Cereale și leguminoase
- Fructe si legume
Aici menționăm câteva dintre cele mai bune alimente bogate în proteine pe care ar trebui să le puneți pe lista dvs. de alimente!
- Ouă
- Migdale
- Piept de pui
- Brânză de vacă
- Iaurt grecesc
- Ovăz
- Lapte
- Brocoli
- Ton
Alimente bogate in proteine – oua si lactate
Să ne uităm rapid la produsele lactate de top
1. Brânză elvețiană
O felie de brânză elvețiană conține 7,5 grame de proteine și 106 calorii (îndeplinește 15% din necesarul zilnic de proteine)
Brânza elvețiană conține, de asemenea, alți nutrienți care vă pot ajuta oasele, ochii și sistemul imunitar. De asemenea, este săraăc în potasiu – și, prin urmare, pacienții cu probleme la rinichi se pot bucura de această brânză. O altă formă de brânză, brânza de capră, conține 7 grame de proteine pentru o 30grame.
2. Brânză de vaci
100 grame de brânză de vaci conține 28 de grame de proteine și 163 de calorii (îndeplinește 56% din necesarul zilnic de proteine)
Fiecare 50g de brânză de vaci conține 13 g de proteine. Este un produs alimentar minunat, ieftin și sănătos. Pe lângă faptul că oferă proteine pentru mușchi, brânza de vaci conține calciu pentru oase bune. O puteți combina cu legume sau fructe pentru a face un fel de mâncare excelent. Alte forme de brânză au, de asemenea, cantități bune de proteine.
3. Albusuri de ou
Un albus de ou mare conține 3,6 grame de proteine și 16 calorii (îndeplinește 7% din necesarul zilnic de proteine)
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, în special albușuri. Albușurile sunt scăzute în colesterol și bogate în proteine. Albușurile de ouă sunt, de asemenea, sărace în grăsimi, ceea ce le face mâncarea perfectă pentru un mic dejun sănătos și hrănitor. O cană de albușuri conține 26 de grame de proteine. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, energie și aminoacizi esențiali. Adulților li se recomandă să mănânce câte un ou zilnic. Și, conform studiilor, suplimentarea cu proteine din albuș de ou poate crește rezistența forței musculare – în special la femei ( 2 ).
4. Tofu
¼ de tofu conține 12,8 grame de proteine și 117 calorii (îndeplinește 26% din necesarul zilnic de proteine)
Tofu este o alternativă excelentă la carne și este utilizat într-o varietate de feluri de mâncare. În afară de proteine, tofu este, de asemenea, bogat în magneziu, fier și alți nutrienți esențiali. La fel ca alte alimente din soia, tofu reduce bolile de inimă prin scăderea colesterolului rău și promovarea colesterolului bun.
5. Iaurt grecesc
O cană de iaurt grecesc conține 11 grame de proteine și 130 de calorii (îndeplinește 22% din necesarul zilnic de proteine)
În afară de proteine, iaurtul grecesc conține și calciu și vitamina B12. Vorbind despre calciu, corpul tău nu poate produce mineralul singur. Prin urmare, trebuie să luat din alimente sau suplimente. Calciul este excelent pentru oase. Iar vitamina B12 este necesară pentru formarea celulelor roșii din sânge și pentru funcționarea creierului. Conform studiilor în curs, iaurtul grecesc ar putea avea, de asemenea, un efect favorabil asupra bacteriilor intestinale ( 3 ).
6. Lapte de soia
O cană de lapte de soia conține 8 grame de proteine și 131 de calorii (îndeplinește 16% din necesarul zilnic de proteine)
Laptele de soia este o altă opțiune excelentă pentru vegetarieni pentru a obține o doză bună de proteine. Adăugarea acestei super băuturi la dieta dvs. vă va oferi doza zilnică recomandată de proteine necesare unui individ. Studiile arată, de asemenea, că aportul de lapte de soia poate reduce riscul de osteoporoză ( 4 ).
Alimente bogate in proteine – produse din carne
Aceste cele mai bune surse de proteine din carne
7. Carnea de vită
30 grame de carne de vită conține 7,6 grame de proteine și 76 de calorii (îndeplinește 15% din necesarul zilnic de proteine)
Carnea de vită este bogată în special în aminoacizi. Acești acizi ajută la prevenirea numeroaselor boli ale mușchilor. Pur și simplu, vă protejează și vă construiesc mușchii. Aminoacizii pot reduce tensiunea arterială și pot întări țesuturile conjunctive ( 5 ).
O porție de carne de vită (85 de grame) conține aproximativ 23 de grame de proteine, ceea ce reprezintă 45% din valoarea zilnică. În timp ce o porție de 65 de friptură de vită conține 18 grame de nutrienți, o porție de 30 de carne de vită slabă (carne slabă de vită tăiată fără grăsime și tăiată în fâșii) conține 13 grame de proteine.
8. Cotlet de porc
1 cotlet de porc (coapsă superioară și dezosată) conține 39 de grame de proteine și 286 de calorii (îndeplinește 77% din necesarul zilnic de proteine)
Cotletele de porc sunt și surse excelente de zinc. Deficiența de zinc poate duce la orbire nocturnă și la un sistem imunitar slăbit. Baconulde porc, conține 15 grame de proteine pentru fiecare porție de 90 grame.
9. Piept de curcan
O felie de piept de curcan conține 4 grame de proteine și 22 de calorii (îndeplinește 7% din necesarul zilnic de proteine)
În afară de faptul că este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine, pieptul de curcan vă poate face să vă simțiți sațios pentru o perioadă lungă de zi. Pieptul de curcan are mai puține grăsimi și calorii decât majoritatea celorlalte preparate din carne. Și conține seleniu.
10. Piept de pui
½ piept de pui conține 28 de grame de proteine și 142 de calorii (îndeplinește 53% din necesarul zilnic de proteine)
Aportul de păsări de curte are numeroase beneficii pentru persoanele de toate categoriile de vârstă și condiții. Este deosebit de benefic pentru persoanele care au o nevoie mai mare de proteine și calorii ( 6 ).
Alimente bogate in proteine – fructe de mare
Mai jos este o listă cu alimente bogate în proteine care se încadrează în categoria fructelor de mare.
11. Halibut
½ o fileu de halibut (Atlantic și Pacific) conține 42 de grame de proteine și 224 de calorii (îndeplinește 85% din necesarul zilnic de proteine)
Peștele gras ca halibutul este bogat în acizi grași omega-3, despre care se știe că reduc riscul bolilor de inimă și scade nivelul colesterolului. Halibutul este, de asemenea, sărac în grăsimi saturate, tipul de grăsime nesănătoasă.
12. Sardine
1 sardină mică conține 3 grame de proteine și 25 de calorii (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de proteine)
Acizii grași omega-3 din sardine reduc riscul de inflamație și boli cardiovasculare. Alți nutrienți importanți în care sunt bogate sardinele sunt seleniul (pentru a preveni deteriorarea oxidativă a organismului) și vitamina B12 (pentru funcția nervilor și sănătatea creierului). Sardinele au și vitamina D care facilitează sănătatea oaselor.
13. Cod Pacific
1 file de cod de Pacific conține 21 de grame de proteine și 95 de calorii (îndeplinește 42% din necesarul zilnic de proteine)
Codul, în afară de a fi o sursă superbă de proteine, conține foarte puține grăsimi. Și mai multe grăsimi mono și polinesaturate sănătoase pentru inimă. Vitaminele D și B12 reglează sănătatea oaselor și îmbunătățesc funcționarea nervilor.
14. Hamsii
30 grame de hamsie (europeană) conține 5,7 grame de proteine și 37 de calorii (îndeplinește 11% din necesarul zilnic de proteine)
Pe lângă proteine, hamsiile sunt bogate și în magneziu, calciu și fosfor – toate acestea fiind imperative pentru dezvoltarea și întreținerea oaselor. Calciul susține, de asemenea, funcționarea cardiovasculară. Stimulează vasele de sânge din inimă, în timp ce magneziul le face să se relaxeze. Cei doi, la unison, mențin sănătatea inimii și tensiunea arterială.
15. Caracatita
30 grame de caracatiță conține 4,2 grame de proteine și 23 de calorii (îndeplinește 8% din necesarul zilnic de proteine)
La fel ca toate fructele de mare, caracatița este slabă și săracă în calorii. Un dezavantaj este colesterolul – este bogată în colesterol. Deci, practicați moderația. Este natural bogată în fier – mineralul necesar pentru transportul oxigenului în diferite părți ale corpului. Fierul joacă, de asemenea, un rol major în creșterea celulelor. Iar seleniul din caracatiță acționează ca un antioxidant și previne deteriorarea radicalilor liberi.
Un alt nutrient pe care îl conține este vitamina B12 care susține funcția creierului.
Chiar și creveții conțin o cantitate decentă de proteine, cu o porție de 100 grame având 18 grame de proteine (și 84 de calorii).
16. Ton
30 grame de ton conțin 6,6 grame de proteine și 31 de calorii (îndeplinește 13% din necesarul zilnic de proteine)
Tonul este, de asemenea, bogat în vitamina B, care facilitează funcționarea nervilor și circulația sângelui. Acest aliment este o sursă de proteine cu conținut scăzut de calorii și colesterol.
O porție de ton (154 grame) conține aproximativ 39 de grame de proteine. Reprezintă 79% din valoarea zilnică.
17. Somon din Alaska
30 grame de somon din Alaska conține 6,3 grame de proteine și 39 de calorii (îndeplinește 13% din necesarul zilnic de proteine)
Somonul este o putere a nutriției. Contribuie foarte mult la sănătatea generală. Omega-3 reduc inflamația și ajută la tratarea durerilor articulare. De asemenea, ajută la repararea neurologică și sănătatea inimii. Și, de asemenea, somonul poate promova sănătatea pielii.
Potrivit unui raport al Departamentului de Sănătate al Statului Washington, somonul poate ajuta la tratarea ritmurilor cardiace anormale și a accidentelor vasculare cerebrale ( 7 ).
18. Tilapia
30 grame de tilapia conține 4,2 grame de proteine și 27 de calorii (îndeplinește 8% din necesarul zilnic de proteine)
Pe lângă faptul că este unul dintre alimentele bogate în proteine, tilapia conține și acizi grași omega-3 (ale căror beneficii le-am văzut). Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, care, în afară de construirea unor dinți și oase puternice, funcționează și cu potasiu pentru a spori funcția sistemului nervos.
Alimente bogate in proteine – semințe și nuci
Consultați aici cele mai bune surse de proteine din categoria semințe și nuci, pe care cu siguranță veți dori să le adăugați în dieta dumneavoastră.
19. Unt de arahide
2 linguri de unt de arahide conțin 7,7 grame de proteine și 188 de calorii (îndeplinește 15% din necesarul zilnic de proteine)
Două linguri de unt de arahide și sunteți pregătit pentru ziua cu 8 grame de proteine. Pâinea prăjită tradițională poate fi aromată cu acest ingredient. Puteți adăuga, de asemenea, unt de arahide la shake-urile de proteine sau smoothie-urile. Oricum ar fi, este o opțiune vegetariană gustoasă pentru a consuma o mulțime de proteine. S-a constatat, de asemenea, că consumul de unt de arahide reduce riscul de diabet de tip 2 ( 8 ).
20. Fistic
1 cană de fistic conține 25 de grame de proteine și 685 de calorii (îndeplinește 51% din necesarul zilnic de proteine)
Fisticul este o sursă bună de fibre, care favorizează sănătatea digestivă. Fibrele pot încuraja, de asemenea, sațietatea – în consecință, prevenind supraalimentarea și ajutând la scăderea în greutate. Fisticul are, de asemenea, un conținut ridicat de folat, care este bun pentru femeile însărcinate.
Sunt densi în nutrienți și posedă compuși antioxidanți care sunt minunați pentru sănătate ( 9 ).
21. Quinoa
1 cană de semințe conține 24 de grame de proteine și 626 de calorii (îndeplinește 48% din necesarul zilnic de proteine)
Semințele conțin compuși vegetali quercetin și kaempferol, care posedă proprietăți antiinflamatorii și anticanceroase.
22. Migdale
10 migdale conțin 5,9 grame de proteine și 161 de calorii (îndeplinesc 12% din necesarul zilnic de proteine)
Se știe că migdalele reduc riscul de cancer și bolile de inimă. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol. De asemenea, se știe că nucile reduc riscul diabetului ( 10 ).
23. Nucile
1 cană de nuci mărunțite conține 18 grame de proteine și 765 de calorii (îndeplinește 36% din necesarul zilnic de proteine)
Aportul regulat de nuci poate ajuta la prevenirea calculilor biliari. Sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru care îmbunătățește densitatea minerală osoasă și previne osteoporoza. Și nucile conțin și magneziu care poate ajuta la combaterea epilepsiei.
Nucile conțin, de asemenea, compuși polifenolici care reduc sarcina inflamatorie asupra celulelor creierului și îmbunătățesc semnalizarea interneuronală ( 11 ).
24. Semințe de dovleac
1 cană din semințe conține 12 grame de proteine și 285 de calorii (îndeplinește 24% din necesarul zilnic de proteine)
Semințele sunt, de asemenea, bogate în zinc care sporește imunitatea. Acest zinc chiar îmbunătățește sănătatea prostatei și previne cancerul de prostată la bărbați. Semințele de dovleac pot îmbunătăți, de asemenea, reglarea insulinei, prevenind astfel diabetul.
Alte semințe bogate în proteine includ semințe de in (1 cană – 61% din valoarea zilnică) și semințe de floarea-soarelui (1 cană – 58% din valoarea zilnică).
25. Nucile Pecan
1 ceașcă de nuci pecan conține 10 grame de proteine și 753 de calorii (îndeplinește 20% din necesarul zilnic de proteine)
Nucile pecan conțin grăsimi sănătoase care contribuie la menținerea greutății. Sunt bogate în antioxidanți, ceea ce le face un aliment ideal pentru a bate stresul oxidativ.
Pecanii stimulează, de asemenea, creșterea părului, reduc riscul de accident vascular cerebral și îmbunătățesc sănătatea digestivă ( 12 ).
26. Semințe de cânepă
30 grame de semințe de cânepă conține 9,2 grame de proteine și 161 de calorii (îndeplinește 18% din necesarul zilnic de proteine)
Cânepa este următorul cel mai bun produs pentru cei alergici la produsele pe bază de soia. Acest derivat vegetal vă oferă mulți aminoacizi esențiali pe care corpul îi folosește pentru buna funcționare a mușchilor. Produsele lactate din cânepă și semințele de cânepă conțin acizi grași care îmbunătățesc foarte mult sistemul imunitar.
27. Caju
30 grame de caju conține 5,1 grame de proteine și 155 de calorii (îndeplinește 10% din necesarul zilnic de proteine)
Cuprul și fierul din caju ajută la formarea celulelor roșii din sânge. La rândul său, aceasta menține întregul sistem funcționând optim. Caju este, de asemenea, extrem de bun pentru ochii tăi. Sunt o sursă excelentă de magneziu, un mineral care este necesar pentru procesele corporale ( 13 ).
Aportul de caju a fost, de asemenea, legat de prevenirea cancerului și menținerea greutății.
28. Semințe Chia
30 grame de semințe de chia conține 4,4 grame de proteine și 137 de calorii (îndeplinește 9% din necesarul zilnic de proteine)
Sunt bogate în fibre și omega-3 și oferă o serie de beneficii ( 14 ). Semințele oferă, de asemenea, un impuls energetic superb. Acestea furnizează o cantitate masivă de substanțe nutritive cu puține calorii.
Alimente bogate in proteine – Cereale și leguminoase
Iată alimente de top bogate în proteine în secțiunea de cereale și leguminoase.
29. Soia
1 cană de soia conține 68 de grame de proteine și 830 de calorii (îndeplinește 136% din necesarul zilnic de proteine)
Adesea numită cea mai protectoare cereală, soia are cel mai mare conținut de proteine dintre toate sursele de plante. Este, de asemenea, singurul aliment vegetal care conține toți aminoacizii esențiali. Conține acizi grași omega-3 care previn bolile cardiovasculare și unele forme de cancer. Și fibra din fasole promovează sănătatea digestivă.
Soia este, de asemenea, bogată în fier și calciu, care sunt necesare pentru o sănătate optimă.
30. Lintea
O lingură de linte conține 3,1 grame de proteine și 42 de calorii (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de proteine)
Având în vedere că sunt bogate în acid folic, fibre și potasiu – lintea este excelentă pentru sănătatea inimii. Acidul folic este, de asemenea, critic în timpul sarcinii – s-a constatat că reduce șansele nașterii timpurii cu până la 50% și, de asemenea, reduce riscul de malformații congenitale la nou-născuți. Lintea combate, de asemenea, oboseala, deoarece sunt bogate în fier.
31. Fasole
1 lingură de fasole conține 1 gram de proteine și 14 calorii (îndeplinește 2% din necesarul zilnic de proteine)
Fasolea este bogată în vitamina B1 care îmbunătățește memoria. Vitamina poate preveni, de asemenea, Alzheimer. Fasolea conține și molibden care detoxifică organismul. Chiar și fasolea neagră, fasolea bleumarin și alte tipuri de fasole sunt bogate în proteine - 1 cană conține 15 grame de nutrienți.
32. Germeni de grâu
1 cană de germeni de grâu conține 27 de grame de proteine și 414 calorii (îndeplinește 53% din necesarul zilnic de proteine)
Germenii de grâu sunt, de asemenea, bogați în vitamina E, un antioxidant care luptă împotriva radicalilor liberi. Alți nutrienți în care este bogat includ zinc, magneziu, potasiu și tiamină.
33. Ovăz
1 cană de ovăz conține 26 de grame de proteine și 607 de calorii (îndeplinește 53% din necesarul zilnic de proteine)
În plus față de proteine, ovăzul este, de asemenea, surse bune de fibre solubile – care pot ajuta la prevenirea bolilor coronariene ( 15 ). De asemenea, îmbunătățesc digestia și previn cancerul colorectal.
34. Orzul
1 cană de orz conține 23 de grame de proteine și 651 de calorii (îndeplinește 46% din necesarul zilnic de proteine)
Fiind bogat în fibre, orzul ajută digestia și pierderea în greutate și ajută la controlul glicemiei și colesterolului. De asemenea, oferă protecție împotriva cancerului.
35. Năut
1 cană de naut conține 15 grame de proteine și 269 de calorii (îndeplinește 29% din necesarul zilnic de proteine)
Năutul este o formă de carbohidrați complexi pe care organismul o digeră încet. Acest lucru ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Fiind bogat în proteine și fibre, nautul crește sațietatea. Acest lucru descurajează supraalimentarea și, la rândul său, ajută la scăderea în greutate. Fibrele bogate îmbunătățesc, de asemenea, digestia și previn orice afecțiuni digestive.
36. Fidea
30 grame de tăiței conține 4 grame de proteine și 94 de calorii (îndeplinește 8% din necesarul zilnic de proteine)
Tăițeii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de mangan care îmbunătățește metabolismul glucozei și sistemul nervos. Accelerează chiar vindecarea rănilor. De asemenea, este bogat în tiamină, a cărui deficiență poate provoca slăbiciune și confuzie musculară.
37. Mazăre verde
1 cană de mazăre verde conține 9 grame de proteine și 134 de calorii (îndeplinește 17% din necesarul zilnic de proteine)
Mazărea verde este bogată în numeroși alți nutrienți, inclusiv fier, cupru, zinc, calciu, mangan și vitamina K – toate acestea susținând numeroase funcții corporale. De asemenea, previn leziunile cerebrale care altfel pot provoca boala Alzheimer.
Fibrele din mazăre contribuie la sănătatea gastro-intestinală ( 16 ).
38. Varza de Bruxelles
1 cană de varză conține 3 grame de proteine și 38 de calorii (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de proteine)
Varza de Bruxelles vine plină de vitamine, minerale, fibre și proteine. Acești germeni conțin, de asemenea, câțiva compuși organici esențiali care au proprietăți anticancerigene puternice.
Fructe și legume bogate în proteine
Mai jos este o listă a alimentelor cu cele mai bogate proteine din fructe și legume.
39. Broccoli
1 tulpină de broccoli conține 4,3 grame de proteine și 51 de calorii (îndeplinește 9% din necesarul zilnic de proteine)
Una dintre cele mai bune legume bogate în proteine, Broccoli a fost considerat unul dintre cele mai bune alimente pentru combaterea cancerului. Având în vedere că este plin de fitochimicale, funcționează ca un aliment anticancer ( 17 ). Și leguma este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, în special fibre solubile (care ajută la reglarea glicemiei și a colesterolului și previne diabetul și bolile de inimă).
Broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K care îmbunătățește sănătatea oaselor (deoarece vitamina K îmbunătățește absorbția calciului).
40. Sparanghel
1 cană de sparanghel conține 3 grame de proteine și 27 de calorii (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de proteine)
Un alt lucru bun despre sparanghel este că poate preveni infecțiile tractului urinar. Asparagina de aminoacizi pe care o conține această legumă îl face un diuretic natural. De asemenea, conține vitamina E care stimulează și îmbunătățește sănătatea pielii.
Și da, funcționează ca un afrodisiac natural – datorită folatului și vitaminei B6, această legumă poate stimula sentimentele de excitare.
41. Porumb dulce
30 grame de porumb conține 4,6 grame de proteine și 123 de calorii (îndeplinește 9% din necesarul zilnic de proteine)
Un avantaj este că porumbul dulce este destul de sărac în grăsimi. Și asta este o veste bună. Legumele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și vitamina A. Potasiul se pierde de obicei prin transpirație și, prin urmare, este important să asimilăm în mod regulat mineralul – deoarece contribuie la sănătatea inimii și la rezistența oaselor. Vitamina A funcționează ca un antioxidant.
42. Conopida
O căpățână mare de conopidă conține 16,6 grame de proteine și 210 calorii (îndeplinește 33% din necesarul zilnic de proteine)
Conopida este bogată în colină. Acest nutrient îmbunătățește memoria și învățarea, îmbunătățește somnul și ajută la mișcarea musculară. Colina ajută, de asemenea, la transferul impulsurilor nervoase și ajută la absorbția grăsimilor.
Vitamina K din legumă ajuta la formarea de oase mai puternice. Conopida are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și apă, care previne constipația și reduce riscul de cancer de colon.
43. Caise
1 caisă conține 0,5 grame de proteine și 17 calorii (îndeplinește 1% din necesarul zilnic de proteine)
În afară de potasiu și fibre, caisele sunt, de asemenea, bogate în fier non-hem (tipul de fier găsit în plante). O dietă bogată în fier poate preveni anemia. De asemenea, fierul non-hem nu se absoarbe la fel de ușor ca fierul hem. Motiv pentru care ar trebui să luați caise împreună cu o sursă de vitamina C (vitamina C îmbunătățește absorbția fierului).
44. Mandarina
1 mandarină mare conține 1 gram de proteine și 64 de calorii (îndeplinește 2% din necesarul zilnic de proteine)
Mandarinele sunt încărcate cu flavonoizi, compuși care conțin proprietăți anticancerigene. Acestea neutralizează radicalii liberi care cauzează boli și pot preveni bolile de inimă. Flavonoidele ar putea îmbunătăți, de asemenea, fluxul sanguin în arterele coronare.
45. Nucă de cocos
1 nucă de cocos medie (pulpa ei) conține 13,2 grame de proteine și 1405 de calorii (îndeplinește 26% din necesarul zilnic de proteine)
Atât apa de nucă de cocos, cât și pulpa de nucă de cocos sunt foarte nutritive. Apa de cocos oferă o serie de beneficii pentru sănătate și este foarte recomandată, mai ales în sezonul estival.
Cocosul crud este, de asemenea, bogat în trigliceride cu lanț mediu – care pot ajuta la scăderea în greutate. O singură porție de pulpă de nucă de cocos oferă mai multe minerale și includerea acesteia în dieta dvs. crește invariabil valoarea sa nutritivă.
46. Banana
1 banană mare conține 1,5 grame de proteine și 121 de calorii (îndeplinește 3% din necesarul zilnic de proteine)
Bananele sunt, de asemenea, surse foarte bune de potasiu. Relaxează pereții vaselor de sânge și scad tensiunea arterială. Fructul poate fi, de asemenea, un aliment bun care trebuie luat în timpul diareei – deoarece electroliții precum potasiul se pierd în timpul diareei, iar banana ajută la refacerea mineralului.
47. Avocado
Un avocado conține 4 grame de proteine și 322 de calorii (îndeplinește 8% din necesarul zilnic de proteine)
Fructul este bogat în folat, care este un nutrient esențial în timpul sarcinii. Reduce riscul avorturilor spontane și asigură o naștere sănătoasă. Avocado previne, de asemenea, acumularea de homocisteină, o substanță care poate contribui la depresie prin afectarea circulației și livrarea de substanțe nutritive către creier.
48. Guave
1 guava conține 1,4 grame de proteine și 37 de calorii (îndeplinește 3% din necesarul zilnic de proteine)
Fiind bogate în fibre, guava îmbunătățește sănătatea digestivă și previne tulburările asociate. Sunt bogate și în vitamina C, care stimulează imunitatea și sănătatea pielii.
Obțineți suficientă proteină?
Semnele deficitului de proteine
- De multe ori te simți anxios și plin de indispoziție. Proteinele conțin aminoacizi care sunt elementele de bază pentru neurotransmițători (îți controlează starea de spirit).
- Antrenamentele nu sunt grozave. Este necesară proteina pentru a vă susține energia în timpul antrenamentelor.
- Ești incapabil să dormi bine. Proteinele ajută la producerea serotoninei, ale cărei niveluri scăzute pot cauza probleme de somn.
- Aveți colesterol ridicat, în ciuda faptului că urmați o dietă adecvată. Nivelul colesterolului crește, de asemenea, din cauza dezechilibrelor hormonale și a inflamației crescute, care pot fi tratate cu un aport adecvat de proteine.
- Experimentezi o lipsă de concentrare. Proteina necorespunzătoare înseamnă aminoacizi inadecvați și asta înseamnă scăderea neurotransmițătorilor (care vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul de concentrație).
- Ciclul menstrual este neregulat. Acest lucru este cauzat de o afecțiune numită sindromul ovarului polichistic (SOP). (Este, într-un fel, legat de deficiența de proteine.)
- Te rănești des și te vindeci lent. Deficiența proteinei poate încetini procesul de vindecare.
- Te simți obosit des. Funcțiile metabolice depind, de asemenea, de aportul de aminoacizi.
Doza zilnică recomandată de proteine
| Grupă de vârstă | Cantitatea necesară de proteine |
| Bebeluși | 10 grame |
| Copii în vârstă de școală | 19-34 grame |
| Băieți și fete adolescente | 52 de grame, respectiv 46 de grame |
| Bărbați și femei adulți | 56 de grame și, respectiv, 46 de grame |
Femeile gravide și care alăptează au nevoie de aproximativ 71 de grame de proteine pe zi. Acestea sunt cifre aproximative. Cerința reală poate diferi (în cazul în care individul are vreo condiție specifică). Aportul zilnic recomandat (DZR) este de 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei.
Pur și simplu, aveți nevoie de 0,8 grame până la 1,3 grame pe kg de greutate corporală de proteine în fiecare zi.
Cum să creșteți aportul de proteine
Prin modificări simple ale dietei și stilului de viață, puteți crește aportul de proteine. Iată câteva moduri:
- Înlocuiți cerealele cu ouă. Majoritatea alimentelor pentru micul dejun, inclusiv cerealele, sunt sărace în proteine. Dar 3 ouă îți oferă 19 grame de proteine de înaltă calitate.
- Consumați după iaurt grecesc. Pentru că este un aliment bogat în proteine. O porție de iaurt grecesc vă oferă 20 de grame de proteine, adică dublul cantității oferite de iaurtul tradițional.
- Folosiți migdale pentru gustări. În afară de magneziu și vitamina E, acestea sunt și surse ridicate de proteine.
- Luați un shake de proteine la micul dejun. Pulberile de proteine pot face minuni. Deși smoothie-urile conțin multe fructe, ele pot conține mai puține proteine. Puteți adăuga o lingură de pudră de proteine și puteți savura shake-ul împreună cu micul dejun nutritiv.
- Adăugați un aliment bogat în proteine la fiecare masă. Includeți surse de alimente bogate în proteine (le-ați văzut pe unele în acest articol) în fiecare masă a dvs.
- Untul de arahide cu fructe este o combinație bună. Fructele singure pot fi uneori sărace în proteine. Dar asocierea cu untul de arahide poate fi benefica.
4 experți își dezvăluie secretele cu privire la cele mai bune alimente bogate în proteine
Pentru a ne ajuta cititorii să știe mai multe despre alimentele bogate în proteine, am realizat un rezumat expert pentru a oferi cele mai bune idei. Înțelegerile pe care le-am primit de la experții în nutriție și diete cu privire la sursele de proteine sunt cele menționate mai jos:
1. Natalie Jill
- Proteine din zer: Acest lucru ar putea fi amestecat cu apă sau lapte de migdale neîndulcit și băut singur înainte și după antrenament. Sau, poate fi amestecat într-un smoothie. Proteina din zer se absoarbe rapid, excelentă pentru pre și post antrenament și, de asemenea, ajută la suprimarea poftei de mâncare!
- Iaurt grecesc: iaurtul grecesc este un favorit al meu! Încărcat cu proteine, are mai puțin zahăr decât iaurturile tradiționale. Textura sa groasă îl face să aibă un gust foarte bogat.
2. Cynthia Pasquella
- Cânepă: Cânepa este considerată a fi una dintre cele mai perfecte alimente ale naturii. Proteina care se găsește în cânepă, împreună cu fibrele, ajută la digestia lentă, astfel încât să nu obțineți o creștere uriașă a zahărului din sânge. De asemenea, vă va face să vă simțiți sațios mai mult timp. Proteina de cânepă este considerată a fi o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru a satisface nevoile corpului nostru.
- Quinoa: La fel ca cânepa, quinoa este, de asemenea, considerată a fi o proteină completă. În doar o ceașcă de quinoa gătită, puteți obține mai mult de 8 grame de proteine! Quinoa conține, de asemenea, mai multe proteine decât orezul, meiul și grâul.
3. Lisa Defazio
Sursele de proteine animale sunt proteine complete și vor fi utilizate mai rapid și mai eficient de către organism. Alegerile mele de top sunt:
- Ouă: Sunt ușor de preparat, ieftine, versatile; le puteți mânca ca gustare sau masă, puteți face omlete vegetale, fierbeți tare un ou pentru o gustare, aruncați ouă fierte tari într-o salată verde.
- Piept de curcan feliat: ușor și rapid. Excelent pentru un prânz sau o gustare rapidă!
Surse de proteine vegetariene de top
- Nuci: Sunt satisfăcătoare; conțin grăsimi sănătoase, excelente pentru gustări și în salate.
4. Rosanna Davison
Cele trei alimente bogate în proteine pe care le recomand clienților sunt toate pe bază de plante, deoarece cercetările actuale arată că o dietă alimentară integrală pe bază de plante este cea mai bună protecție împotriva bolilor stilului de viață. Multe alimente vegetale conțin, de asemenea, fibre, grăsimi omega-3, antioxidanți și alți nutrienți esențiali care lipsesc din alimentele cu proteine animale și nu conțin colesterol sau grăsimi saturate.
- Le sugerez clienților să mănânce regulat quinoa, care este o sursă excelentă de proteine complete, plus fibre, fier și magneziu. Este extrem de versatil.
- Lintea este a doua mea alegere, deoarece conține și toți aminoacizii esențiali, minerale importante și fibre.
- Semințele de cânepă sunt a treia sursă preferată de proteine, întrucât au un raport perfect de grăsimi omega-6 și omega-3 și sunt o sursă de proteine complete foarte biodisponibilă.
întrebări frecvente
Câtă proteină este prea multă?
Prea multă proteină poate provoca grăsime corporală. De asemenea, poate provoca leziuni ale rinichilor.
Ce alimente cu conținut ridicat de proteine sunt bune pentru sarcină?
Fasole, carne slabă, ouă, brânză, carne de pasăre și iaurt. Alte surse de proteine menționate în acest post ar fi de asemenea suficiente.
Ar trebui femeile să evite proteinele din soia?
Femeile care urmează terapie hormonală sau au cancer mamar (receptor estrogen-pozitiv) trebuie să evite proteinele din soia și suplimentele pe bază de soia deoarece conțin izoflavone. Femeile cu orice altă afecțiune medicală trebuie să consulte medicul o dată înainte de a lua proteine din soia.
Pot să iau proteine rar în loc de zilnic?
Dacă faceți acest lucru, nu vă puteți oferi cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi. Deci, este mai bine să luați proteine adecvate în fiecare zi. De asemenea, proteinele nu sunt stocate în organism. Prin urmare, trebuie să completați rezervele.