Microbiomul este format din TRILIoane de microbi vii în interiorul intestinului tău. Aceste mici elevatoare de dispoziție funcționează non-stop producând substanțe chimice fericite, cum ar fi serotonina și dopamina. Asigurându-vă că aveți un microbiom divers și înfloritor vă poate ajuta nu numai la sănătatea mintală, ci poate preveni lucruri precum nevoia de a mânca în exces și vă poate ajuta la reglarea sistemului digestiv.
Mai jos, am compilat o listă cu moduri prin care vă puteți asigura că aveți un microbiom fericit și sănătos!
1. Asigurați-vă că vă mâncați legumele!
Mai ales cele cu frunze verzi! Legumele sunt încărcate cu fibre, care nu pot fi digerate de oameni, dar sunt consumate de bacteriile bune din intestin. S-a observat că persoanele care urmează o dietă bogată în fructe și legume sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta bacterii cauzatoare de boli. Câteva exemple grozave de legume care vă hrănesc microbii sunt:
- Praz
- Ceapa
- Sparanghel
- Brocoli
- Spanac
- Anghinare
2. Renunțați la zahăr și evitați alimentele procesate
Ești destul de dulce deja! Zaharurile cu digerare rapidă, cunoscute și sub denumirea de Monozaharide, sunt digerate atât de repede încât microbii tăi nu au șansa să muște din ele! Dacă mănânci prea multe zaharuri simple și prea regulat, riști să-ți înfometezi microbiomul. În plus, microbii înfometați vor recurge la ronțăiala mucoasei din intestin, ceea ce poate duce la inflamație. Încercați să vă modificați dieta pentru a include mai multe alimente cu zaharuri complexe, pentru a vă asigura un microbiom fericit și sănătos. Iată o listă cu câteva alimente dulci care vă vor ține atât pe tine, cât și pe intestinul tău fericiți!
- Miere
- Ciocolata neagra
- Făină de cocos
- Merele
- Fructe de pădure
- Banane
- Mango
- Cartofi dulci
De asemenea, asigurați-vă că țineți cu ochii de temutele surse ascunse de monozaharide. Zahărul se poate strecura în alimente la care nu te-ai aștepta niciodată să fie. Urmăriți nivelul zahărului în produse precum smoothie-uri, unturi de nuci, batoane proteice, sosuri pentru salate și chiar și într-un iaurt preferat din intestine!
3. Probioticele sunt grozave pentru intestinul tău
Probioticele sunt pline de bacterii vii care vă vor ajuta să vă asigurați că intestinul dumneavoastră este populat în mare parte de tipurile bune de microbi. Puteți obține un supliment bun de probiotice la magazinul local de produse naturiste, cu toate acestea, asigurați-vă că întrebați medicul care tulpini de culturi sunt cele mai bune pentru dvs. și afecțiunea pe care încercați să o tratați. Există multe produse probiotice care pretind că au culturi vii, dar nu au, așa că este important să vă faceți cercetările în prealabil și să discutați cu un dietetician sau un profesionist în domeniul sănătății despre alegerea unui probiotic potrivit pentru dvs.
4. Evitați antibioticele
Dacă probioticele sunt cel mai bun prieten al intestinului tău, atunci antibioticele sunt cel mai mare dușman al intestinului tău!
Antibioticele funcționează pentru a elimina toate bacteriile, ceea ce le face foarte eficiente pentru tratarea bolilor, dar foarte dăunătoare pentru microbiomul dumneavoastră. Antibioticul nu poate recunoaște diferența dintre bacteriile intestinale bune și bacteriile rele. Ei lucrează la un model „ucide acum, pune întrebări mai târziu”. Încercați să cumpărați produse din carne care au fost crescute fără antibiotice și, dacă trebuie să luați un antibiotic pentru a trata un virus, asigurați-vă că luați zilnic un probiotic pe durata prescripției, pentru a vă ajuta să vă refaceți bacteriile intestinale.
5. Aprovizionați-vă cu surse alimentare de prebiotice
Prebioticele sunt hrana pentru microbiomul tau! Este important să hrăniți acești „băieți” pentru a le oferi energia de care au nevoie pentru a-și îndeplini sarcina foarte importantă de a vă gestiona sistemul nervos enteric. Iată o listă de prebiotice dietetice care ar trebui să fie de bază în bucătăria dvs. de acasă:
- Cereale integrale
- Merele
- Praz
- Ceapa
- Usturoi
- Extracte de cacao
- Usturoi
- Banane
- Sparanghel
- Nuci
- Semințe
- Extracte de vin roșu
- Rădăcinoase
- Fasole
- Linte
- Naut
- Extracte de ceai verde
6. Alimentele fermentate sunt prietenoase cu intestinul
Alimentele fermentate sunt o altă sursă excelentă de probiotice. Preferatul publicului este iaurtul, cu toate acestea, dacă veți mânca mult iaurt, asigurați-vă că este fără zahăr! Există câteva alte opțiuni care sunt o sursă excelentă de bacterii bune. Kombucha devine o sursă foarte populară de probiotice. De asemenea, puteți mânca lucruri precum murături, kimchee și chefir pentru a vă asigura că obțineți suficiente culturi vii pentru a vă menține intestinul sănătos și fericit.
7. Încercați să reduceți carnea roșie
Pe lângă faptul că în zilele noastre, multe mărci de carne sunt cunoscute pentru creșterea animalelor cu antibiotice, ceea ce este dăunător pentru intestinul tău, au existat mai multe studii care arată microbiomi mai sănătoși la vegetarieni. Intestinul unui vegetarian, de exemplu, va avea un număr semnificativ mai mic de bacterii cauzatoare de boli decât intestinul unui omnivor. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă acest lucru se datorează lipsei de carne care este consumată sau faptului că vegetarienii și persoanele pe bază de plante tind să consume mult mai multe fibre decât o persoană obișnuită.
8. A trecut ora de culcare!
Este atât de important să te odihnești suficient! Studiile au arătat că persoanele cu modele de somn neregulate riscă să-și perturbe microbiomul și să prezinte riscul de a dezvolta boli inflamatorii. Încercați să vă asigurați că dormiți cel puțin 8 ore pe noapte.
9. Loviți la sală
Microbii tăi simt că, dacă lucrează din greu pentru a te menține sănătos, atunci ar trebui să muncești și tu din greu! Microbiomii oamenilor activi fizic sunt mai sănătoși și mai diversi. De asemenea, trebuie spus că una dintre cele mai bune modalități de a elimina stresul după o zi lungă este antrenamentul. Chiar și doar mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi ar putea afecta cu adevărat sănătatea intestinului și ar putea ajuta acești microbi mici să continue să se asigure că nivelul de stres este gestionat și sănătatea mintală rămâne intactă.
10. Fă-ți timp pentru tine!
Spune „nu” mai des, explorează meditația, mindfulness, yoga sau tai. Stabilirea echilibrului în viața voastră vă va susține sănătatea mentală și emoțională și vă va optimiza intestinul și sănătatea generală. Stresul vă poate afecta negativ microbiomul și aveți nevoie de un microbiom sănătos care să vă ajute să vă gestionați factorii de stres. Dacă nu ești atent și s-ar putea să fii prins într-un ciclu nesănătos dacă nu-ți acorzi timp să te reenergizezi.
Cele mai bune 6 alimente pentru sănătatea intestinală
1. Majoritatea plantelor
Nu suntem mari cu dietele miraculoase aici, dar există o mișcare simplă care vă va ajuta cu adevărat sănătatea intestinală în mod dramatic: mâncați o dietă variată, constând în mare parte din plante (de preferință organice). O dietă diversă, pe bază de plante, cum ar fi bine-cunoscuta și ușor de urmat Dieta Mediteraneană, vă va oferi gama de fibre și nutrienți de care bacteriile dumneavoastră intestinale au nevoie pentru a se dezvolta.
Cât de mult să mănânci: 3 căni de legume asortate și 2 căni de fructe pe zi (pentru o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi).
2. Alimente cu fibre
Fibrele, sau „furaje”, așa cum se numește uneori, sunt cel mai bine cunoscute pentru că vă ajută să vă mențineți regulat. De asemenea, vă ajută să vă satisfaceți mai mult foamea și vă scade nivelul de colesterol. În plus, este un combustibil excelent pentru microbii tăi intestinali, în special un tip de fibre, în mare parte indigerabile de noi, numite prebiotice. Bacteriile tale bune – alias probioticele – trebuie să mănânce, iar aceste bucăți minuscule de fibre nedigerabile sunt mâncarea lor preferată.
Surse bune, cu mai multe tipuri de fibre, inclusiv prebiotice: ovăz (mai ales bun), usturoi, praz, fasole și linte, cereale integrale, anghinare, banane, sparanghel, tărâțe de grâu
3. Fructe de mare cu acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 au fost legați de o mai mare diversitate microbiană intestinală. De asemenea, se crede că au o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației, reducerea simptomelor depresiei și îmbunătățirea sănătății inimii. Alimentele cu cel mai mare conținut de omega-3 sunt peștele gras și unele crustacee (creveții nu au omega-3).
Cât de mult să mănânci: National Institutes of Health recomandă un aport zilnic de 1,1 până la 1,6 grame pentru persoanele de 18 ani și peste.
Surse bune: somon sălbatic, macrou, sardine, midii, hamsii
4. Alimente fermentate
Probioticele sunt bacteriile vii și bune din microbiomul intestinal. Cu toate acestea, probioticele pot fi consumate și sub formă de „culturi active vii” conținute în alimente fermentate natural, cum ar fi iaurtul, chefirul și kombucha. Când mâncăm aceste alimente, ele cresc concentrația de probiotice în microbiomul intestinal, în beneficiul sănătății noastre generale. Asigurați-vă că mâncați alimente fermentate în mod natural, mai degrabă decât tipurile murate rapid, care își iau gustul acru din oțet.
Cât de mult să mănânci: doze zilnice recomandate nu există, deoarece nivelurile de probiotice ale fiecăruia sunt diferite.
Surse bune: iaurt, miso, varză murată, kimchi, chefir, kombucha, tempeh, sos de pește
5. Alimente cu polifenoli
Polifenolii sunt molecule mari din plante care le ajută să te protejezi împotriva bolilor. Sunt prea mari pentru a fi absorbite în intestinul subțire, așa că se îndreaptă spre intestinul gros, unde sunt descompuse în molecule mai mici, care promovează sănătatea. Consumul de polifenoli pare să aibă un efect benefic asupra compoziției microbiene intestinale, suprimând agenții patogeni și încurajând creșterea microbilor care sunt buni pentru noi.
Cât de mult să mănânci: Nu există recomandări încă.
Surse bune: fructe de padure (inclusiv afine, mure si catina), nuci, ulei de masline si masline, cafea si ceai, fasole neagra, struguri rosii, vin rosu, mere, ciocolata neagra, turmeric
6. Alimente cu vitamina D
Vitamina D, alias „vitamina soarelui”, ne ajută în multe feluri, susținând sistemul nervos și imunitar și stimulând sănătatea oaselor. De asemenea, ajută la stimularea creșterii bacteriilor intestinale sănătoase. Majoritatea oamenilor din Romania nu primesc suficient din această vitamină cheie.
Cât de mult să mănânci: 15 micrograme (mcg) pe zi dacă ai între 19 și 70 de ani și 20 mcg pe zi dacă ai peste 70 de ani .
Surse bune: somon, păstrăv, sardine, ouă și lapte fortificat cu vitamina D, ciuperci (portabella, alb, crimini, maitake)
Cele mai proaste 6 alimente pentru sănătatea intestinală
1. Zahăr rafinat
Există o mulțime de motive întemeiate pentru a minimiza aportul de zahăr rafinat. Un motiv convingător este că prea mult zahăr elimină bacteriile intestinale sănătoase, care pot provoca inflamații în organism, deschizând ușa unor probleme de sănătate mai mari. De asemenea, zaharurile rafinate sunt digerate rapid de prima parte a intestinului subtire, crescand nivelul zaharului din sange si lasand restul microbilor intestinali flamanzi.
Zaharurile rafinate includ zaharoza (zahărul de masă), siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, siropul de agave (în ciuda marketingului său), băuturile îndulcite precum sifonul.
2. Carne de fermă / fabrică
Producătorii industriali de carne administrează în mod obișnuit antibiotice animalelor lor pentru a trata bolile în spațiile înguste și aglomerate în care sunt crescute animalele. Această practică crește numarul bacteriilor rezistente la medicamente în microbiomul intestinal al animalelor, care se poate răspândi și în microbiomul intestinal uman.
Din acest motiv și din multe alte motive, vă recomandăm să evitați carnea produsă în fabrică pe scară largă, inclusiv: carne de vită industrială, carne de pasăre industrială, carne de porc industrială… ați înțeles ideea.
3. Cereale rafinate
Carbohidrați simpli, calorii goale, carbohidrați procesați – numiți-le cum doriți, cerealele rafinate sunt lipsite de fibre și de cele mai multe dintre vitaminele și mineralele lor. La fel ca zaharurile rafinate, ele sunt digerate de prima parte a intestinului subtire, ridicand zaharul din sange si nu lasand nimic pentru ca majoritatea microbilor nostri intestinali sa manance.
Câteva cereale rafinate comune: făină albă, pâine albă, orez alb; produse de patiserie, paste și gustări făcute cu făină albă.
4. Îndulcitori artificiali
Un studiu din Marea Britanie a constatat că îndulcitorii artificiali pot promova modificări patogene la anumite bacterii intestinale. Un alt studiu a explorat efectul a duzini de îndulcitori diferiți asupra microbiomului intestinal și a concluzionat că mulți erau foarte probabil să crească atât riscul de inflamație, cât și de intoleranță la glucoză, ceea ce crește riscul de diabet și boli de inimă.
Evitați îndulcitorii artificiali, inclusiv zaharina, sucraloza și aspartamul, precum și băuturile îndulcite artificial.
5. Prea multă grăsimi saturate
Mănâncă prea multă carne și lactate bogate în grăsimi și microbii din intestin se vor schimba. S-ar putea să nu fie cel mai bun lucru pentru sănătatea dumneavoastră intestinală. Potrivit unui studiu de la Harvard, voluntarii care au urmat o dietă pe bază de animale au început să dezvolte o abundență de Bilophila – microbi cărora le place bila – pentru a se adapta la bila necesară pentru a descompune toată această grăsime. Cam groaznic, desigur, dar și o problemă pentru că Bilophila poate provoca inflamații.
Încercați să minimizați produsele de origine animală, în special carnea grasă (slănină, coaste, salam, șorici de porc) și brânzeturi.
6. Alimente prăjite
De mult s-a înțeles că un exces de prăjeli este rău pentru tine. Ele pot fi, de asemenea, dure cu microbii tăi, conform unui studiu raportat în Diabetes Care. În cadrul studiului, un grup de testare care a mâncat carne prăjită a ajuns să aibă o microbiotă intestinală mai puțin diversă decât grupul de control, cu echilibru afectat de zahăr din sânge și niveluri mai mari de toxine și inflamație.
Așteptați acei microbi evitând carnea prăjită, cum ar fi friptura prăjită cu pui; cartofi prăjiți; câini de porumb; gogoși și alte deserturi prăjite.
Continut
- 1. Asigurați-vă că vă mâncați legumele!
- 2. Renunțați la zahăr și evitați alimentele procesate
- 3. Probioticele sunt grozave pentru intestinul tău
- 4. Evitați antibioticele
- 5. Aprovizionați-vă cu surse alimentare de prebiotice
- 6. Alimentele fermentate sunt prietenoase cu intestinul
- 7. Încercați să reduceți carnea roșie
- 8. A trecut ora de culcare!
- 9. Loviți la sală
- 10. Fă-ți timp pentru tine!
- Cele mai bune 6 alimente pentru sănătatea intestinală
- Cele mai proaste 6 alimente pentru sănătatea intestinală